Як самому накачатися в домашніх умовах?

Побудова красивого підтягнутого тіла з граючими під шкірою мускулами неможливо за короткий проміжок часу. Тому відповідь на питання, як швидко накачатися, звучить так: ніяк. А от забезпечити м'язам оптимальний ріст, не відвідуючи фітнес-зал та спеціаліста-тренера, всупереч поширеній думці можна, тільки потрібно налаштуватися на серйозну, копітку і тривалу роботу.

Організація себе

Для початку приготуйтеся до того, що вам доведеться боротися з собою. Зі своїми звичками, лінню, хворобливими відчуттями і т. Д. Справа в тому, що створити красиве накочене тіло без шкоди для здоров'я вийде тільки при дотриманні режиму харчування і тренувань. Саме тому наберіться терпіння. Вашими вірними помічниками стануть мрії і мотиви, тому, зібравшись пропустити 1-2 підходи або випити на вечерю якусь кількість алкоголю замість протеїнового коктейлю, згадайте про те, як ви хочете виглядати і чого бажаєте досягти.

Організація харчування

Потрібно пам'ятати, що для роботи м'язів потрібне повноцінне якісне харчування. Згідно з численними дослідженнями раціон більшості сучасних людей перенасичений жирами і вуглеводами, а ось білка (основного будівельного матеріалу для клітин) існує крайня нестача.

Саме тому насамперед необхідно налагодити харчування, розрахувати необхідну норму споживання калорій з урахуванням фізичного навантаження і відстежувати баланс білків жирів і вуглеводів в їжі. Врахуйте, що раз ви плануєте виконувати фізичні вправи, вам необхідно забезпечити організму мінімум 1,5 г білка на 1 кг ваги. Кількість жирів (причому бажано використовувати корисні жири замість трансгенних) береться з розрахунку 0,8-1 г, а вуглеводів хоча б 2 г на 1 кг початкової ваги тіла. Однак кількість вуглеводів варто знизити до 1 г на 1 кг маси, якщо ви плануєте тільки трохи поправити контури тіла. Детальніше про зміну силуету читайте в статті: Як підтягнути тіло.

Крім того, потрібно обмежити вживання солодкої здоби і інших виробів з борошна м'якого помелу, продуктів швидкого харчування, занадто жирної їжі, алкоголю. Саме в цій сфері вам доведеться себе особливо контролювати. Адже надмірне перевищення норми споживання калорій призведе до збільшення жирового прошарку (а значить, рельєфу не буде), а недостатнє харчування здатне нашкодити здоров'ю, стати причиною перевтоми, порушень апетиту та інших соматичних захворювань.

Для контролю над споживанням їжі можна завести як паперовий щоденник, так і електронний на різних онлайн-сервісах. Інтернет-щоденники володіють тією перевагою, що в них вже внесено дані про калорійність і харчової цінності самих різних продуктів.

Окремо варто сказати про вживання протеїнових коктейлів та інших добавок, як замінників білкової їжі. Оцініть свій нинішній раціон на предмет достатності білків, при необхідності збільшіть споживання білкової їжі тваринного походження, якщо ж і в цьому випадку ви розумієте, що протеїнів у харчуванні мало, добирайте норму спеціальними добавками. Однак не варто повністю покривати ними всю добову норму.

Система тренувань

Для початку визначте, які снаряди або їх замінники є у вас під рукою: може, давно чекають своєї години гантелі, штанга або турнік? Тоді, розробляючи систему тренувань, використовуйте їх у вправах. Якщо турніка і брусів вдома немає, їх можна знайти в прилеглому шкільному дворі або на дитячому майданчику. Гирі можна спробувати замінити пляшками, наповненими водою, піском або камінням, проте краще все ж придбати розбірні гантелі.

Не потрібно тренуватися щодня, адже вже давно доведений факт, що м'язи ростуть в період відпочинку, а безпосередньо при навантаженні відбувається руйнування волокон. Про особливості тренувань в домашніх умовах прочитайте в статті Як правильно качатися в домашніх умовах.

Оптимальною вважається система тренувань 3 рази на тиждень. Підберіть відповідні для вас вправи на основні групи м'язів. Наприклад, про роботу над м'язами спини читайте тут: Як накачати спину в домашніх умовах. Про опрацювання преса ви дізнаєтеся з нашої статті: Як накачати прес в домашніх умовах. Інформацію про вправи на грудні м'язи знайдете тут: Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах.

Крім того, не забудьте включити вправи для м'язів рук. Для біцепсів і трицепсів підійдуть підтягування на турніку, а для ніг робіть присідання зі своєю вагою або зі штангою. Пам'ятайте, що починати потрібно з малого, поступово збільшуючи навантаження. Найточнішим визначником закінчення підходу будуть ваші відчуття. Останні 1-2 повтору в підході повинні виконуватися не через силу, але насилу.