Як наростити м'язи?

Практично всі молоді люди мріють наростити м'язову масу. Хтось відвідує спортзал, хтось старанно налягає на білкове харчування. І при цьому лише одиниці замислюються над тим, як наростити м'язи правильно і безпечно для здоров'я. А можливо це лише при комплексному підході, про який ми поговоримо докладніше в цій статті.

Як швидко наростити м'язи в домашніх умовах

У першу чергу, необхідно розібратися, як саме росте мускулатура і що потрібно для інтенсивного росту м'язової маси. Дізнатися цю інформацію ви зможете з нашої статті - Як ростуть м'язи. Починати нарощування м'язової маси слід з організації правильного харчування, але важливо і планування інтенсивних тренувань і відпочинку. Розглянемо кожен елемент цього комплексу окремо.

Як правильно харчуватися

Всім відомо, що м'язи потребують білку, але не всі знають, як правильно вживати білки під час їх нарощування. Білок (яйця, риба, пісне м'ясо, сир, тофу, соя, бобові продукти) слід вживати за годину до тренувань і через 2 години після них. Найкраще поєднувати його прийом з вживанням низьковуглеводних овочів (капуста, огірки, брокколі). В середньому для швидкого та ефективного нарощування мускулатури потрібно 2-3 грама білка на 1 кг початкової ваги.

Багато молодих людей, які прагнуть максимально швидко наростити м'язи, починають вживати спеціальні білкові коктейлі. Вони дійсно є досить ефективними, але лише за умови правильного вживання. Тут слід враховувати не тільки рекомендації виробника, а й кількість з'їдається на добу чистого білка, без таких добавок.

Не слід нехтувати фруктами, зеленню і овочами, адже вони містять життєво необхідну організму клітковину, вітаміни і мінерали. Головне - обмежити їх добове споживання до 200 грам.

На жаль, багато в період нарощування м'язової маси відмовляються від вживання жирів. Це неправильно: жири потрібно скоротити до 10% від обсягу всього добового раціону. Перевагу краще всього віддавати рослинному і оливковій олії, горіхи і нежирної сметані.

Велике значення грає і правильно складений режим харчування. Більш докладно про нього, про важливість питного режиму, а також про інші продукти, що сприяють нарощуванню мускулатури, ви дізнаєтеся з нашої статті - Що є, щоб накачати м'язи.

Правильні тренування

Слід пам'ятати, що м'язи будуть рости лише в тому випадку, якщо тренування буде прогресивною. Простіше кажучи, з часом слід або посилювати складність фізичних навантажень, або збільшувати кількість їх повторів. Наприклад, якщо спочатку кожна вправа виконується по 10 разів на три повтору, то з часом кількість повторів має бути збільшено в середньому до 10, а кількість вправ за один повтор - до 30.

Але ці правила застосовні здебільшого до чоловіків. Щоб наростити м'язи дівчині, їй буде достатньо збільшити кількість повторів до 5, а кількість вправ, що виконуються за один раз, - до 20.

Найефективнішими вправами для нарощування мускулатури є такі: жим штанги, підтягування на турніку, жим від статі, гантелі, прес, підтягування прямим і зворотним хватом і деякі інші. Конкретний комплекс вправ буде залежати від того, на якій саме частині тіла необхідно накачати м'язову масу. Так, якщо ви ставите питанням, як наростити м'язи на руках, то найефективнішими вправами будуть жим штанги лежачи, гантелі, а також прямі і зворотні скручування на турніку.

І ще дуже важливо пам'ятати, що наростити м'язи швидко можна лише в тому випадку, якщо тренування будуть 3-4 рази на тиждень, а їх тривалість буде не менше години.

Помилкою багатьох початківців домашніх бодібілдерів є високоінтенсивні кардионагрузки. При нарощуванні м'язів від них слід відмовитися взагалі, хоча б на початковому етапі.

Але одних лише тренувань і правильного харчування для ефективного нарощування м'язової маси недостатньо. Необхідно вміти ще правильно і повноцінно відпочивати. А зробити це можна, лише правильно склавши розпорядок свого дня.

Правильний відпочинок

У першу чергу, слід приділити увагу повноцінному щоденного сну. Спати на добу слід 7-8 годин. За цей час ваші м'язи зможуть відпочити і відновитися. Більш детальну інформацію про користь сну ви зможете дізнатися з нашої статті - Як ростуть м'язи.

І ще дуже важливо вміти розслаблятися, особливо після тренування. Можна спокійно почитати книгу, поспілкуватися з друзями або зайнятися будь-яким іншим справою, що не вимагає максимального розтрачання енергії. Адже недарма помічено, що у більш спокійних спортсменів м'язова маса набагато солідніше.

Слідуючи цим простим, але дуже важливим і ефективним радам, ви зможете швидко і ефективно наростити м'язи в домашніх умовах.