Як прокачати прес?

Навіть досвідчені культуристи, з великим стажем силових тренувань, можуть мати проблеми з м'язами преса. Що вже говорити про новачків у спортивних залах, які не знають, як прокачати прес, і чий живіт абсолютно плоский і не має жаданих кубиків.

Як правильно тренуватися

Сьогодні ми відповімо вам на питання про те, як прокачати прес. П'ятитижнева профілактична програма тренувань на цю частину тіла зробить вас королем (або королевою) на пляжі і не дасть розвинутися на вашому тілі пивному животику. За цей цикл ви встигнете наростити силу, масу і витривалість, стати власником заповітних кубиків і дізнаєтеся на практиці, як прокачати нижній прес, який вважається досить проблематичним місцем. Отже, тренуємося тричі на тиждень через 48 годин. У тренуванні 3 вправи по 3 підходи (сету).

Унікальна система ротації дозволить включити в один комплекс вправи з різних цільових груп. Перша група буде розвивати силу преса. Друга його гіпертрофію, ну а третя збільшить його витривалість.

Якщо ви активно тренуєтеся, то знайте, що при застосуванні цієї системи на практиці, варто зменшити обсяги тренувань на інші м'язи, а в дні тренувань преса, (яких у вас буде три за тижневий цикл), ви не повинні тренувати інші м'язи. Тільки тоді ви досягнете скільки-небудь стоять результатів і накачаєте прес своєї мрії.

Для першого тренування будете підбирати вправи під номером один з трьох представлених циклів вправ, для другої під номером два і так далі. Постарайтеся точно підбирати навантаження, щоб укластися в рекомендоване число повторів. Точно дотримуючись рекомендацій цієї статті, ви зможете швидко прокачати прес.

Сила

• Скручування в тренажері, 3 сети по 10 повторень протягом усіх п'яти тижнів.
• Скручування на блоці, 3 сети по 10 повторень протягом усіх п'яти тижнів.
• Бічні скручування, на блоці стоячи, 3 сети по 10 повторень протягом усіх п'яти тижнів. Від тижня до тижня, додавайте навантаження на тренажерах одним важками, це допоможе швидко прокачати прес, давши йому нові силові можливості.

Маса

• Підйоми колін у висі на шведській стінці або турніку, 3 сети до 15 повторень протягом усіх п'яти тижнів.
• Скручування головою вниз, 3 сети до 15 повторень протягом усіх п'яти тижнів.
• Вправа «Дроворуб», 3 сети до 15 повторень протягом усіх п'яти тижнів. Від тижня до тижня, додавайте навантаження, скорочуючи часовий інтервал відпочинку між сетами на 5 секунд.

Витривалість

• Зворотні скручування, 3 сети від 20 і більше повторень.
• Скручування з опорою, 3 сети від 20 і більше повторень.
• Бічні скручування преса, 3 сети від 20 і більше повторень. Від тижня до тижня додавайте в кожному сеті по 1 повторенню, довівши до кінця тренувального циклу кількість повторів до 24-х.

Так як деякі вправи виконуються тільки в одну сторону, а потім в іншу, то і кількість повторів зазначено тільки на одну сторону.

Пам'ятайте про те, що ви зможете швидко прокачати прес з високою якістю, тільки в тому випадку, якщо будете прогресувати від тренування до тренування, додаючи ваги, скорочуючи час між сетами і додаючи кількість повторів.