Як накачати прес?

Дивіться відео

Як накачати прес?

Всі хочуть мати красивий живіт і струнку талію.Етого домогтися нескладно, якщо не тільки думати про це, але й робити.

Щоб правильно накачати прес потрібні систематичні тренування, краще з тренером в спортивному залі. Перед будь тренуванням необхідна невелика розминка. Можна пострибати на скакалці або пробігтися, загалом, виконати будь-які прості вправи, що задіють всі групи м'язів.

Всі вправи на прес виконуються в спокійному темпі.

Як накачати прес. Рівень 1.

(Якщо Ви ніколи не качали прес або качали його більше року тому)

1. Повороти. Встаньте на підлогу, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Нахиліть корпус трохи вперед і виконуйте повороти. Виконати 3 підходи по 12 раз
2. Лежачи на спині на підлозі або на лаві для преса, потрібно підняти прямі ноги під кутом 90 градусів ривками. Виконати 3 підходи по 12 разів;
3. Вис на турніку, бажано облокачиваться спиною об стіну, зігнуті ноги підняти до кута 90 градусів. Ноги не розгинати, повторити 2 підходи по 5 разів;
4. Сидячи на лаві опустити корпус так, щоб торкнутися головою лави, повернутися у вихідне положення, повторити 20 разів;
5. Лягти на спину і закинути ноги за голову так, щоб торкнутися кінчиками пальців підлоги, потім повернутися у вихідне положення. Повторити 10 разів;
6. Лежачи на спині, підняти ноги вгору на 90 градусів, в такому положенні відриваємо таз від підлоги вгору, повертаємося у вихідне положення, ноги не опускати. Повторити 10разів.
7. Візьміть обруч і крутите його. 5-10 хвилин в одну сторону і 5-10 хвилин в іншу. Важливо, щоб час і сила обертань були однаковими.
8. Віджимання. Легше віджиматися, якщо зігнути ноги в колінах. Але якщо Вам зручніше на прямих ногах, то віджимайтеся на прямих. Цю вправу можна виконати стільки разів, скільки зможете.
9. Скручування. Лежачи на підлозі, гомілки на лаві, коліна зігнуті. Відриваємо плечі від підлоги так, щоб поперек залишалася на підлозі. Важливо скручувати тільки прес, хребет залишається нерухомим. Виконати 10 разів.
10. Стоячи на підлозі, взяти в рук гантелі. Виконувати нахили в сторони, нахиляючись рівно вбік. Важливо зробити однакову кількість повторень в кожну сторону. Виконати 5 підходів по 15 разів

Скільки качати прес у першому рівні? Цей комплекс вправ виконуйте кожен день протягом 2-3неделі. Потім можна переходити до другого рівня.

Як накачати прес. Рівень 2.

(Так само дивіться відео: Як качати прес. Рівень 2)

В якості розминки додатково зробіть таку вправу: ляжте на підлогу, руки до кінця вгорі, натягніть шкарпетки на себе так, щоб потягнулися м'язи. М'язи трохи розтягнуться, це дасть Вам можливість легше виконувати вправи.

Для початку повторимо вправи першого рівня, трохи ускладнивши їх.

1. Повороти. Встаньте на підлогу, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Нахиліть корпус вперед на 90 градусів і виконуйте повороти. Виконати 5 підходи по 15 разів
2. Лежачи на спині на підлозі або на лаві для преса, потрібно повільно підняти прямі ноги під кутом 90 градусів. Виконати 5 підходи по 17 разів;
3. Вис на турніку, намагаючись не розгойдуватися, прямі підняти до кута 90 градусів. Повторити 4 підходи по 7 разів. Потім зігнути ноги в колінах і підняти їх в такому положенні, не змінюючи кута, повторити 4 підходи по 7 разів;
4. Сидячи на лаві опустити корпус так, щоб торкнутися головою лави, повернутися у вихідне положення, повторити 30-40 разів;
5. Лягти на спину і закинути ноги за голову так, щоб торкнутися кінчиками пальців підлоги, потім повернутися у вихідне положення. Повторити 30 разів;
6. Лежачи на лаві головою трохи вниз, підняти ноги вгору на 90 градусів, в такому положенні відриваємо таз від підлоги вгору, повертаємося у вихідне положення, ноги не опускати. Повторити 30 разів.
7. Візьміть важкий обруч і крутите його. 10 хвилин в один бік і 10 хвилин в іншу. Важливо, щоб час і сила обертань були однаковими.
8. Віджимання. На даному етапі бажано віджиматися, якщо ноги прямі. Виконайте 3 підходи по 10 разів
9. Скручування. Лежачи на підлозі, гомілки на лаві, коліна зігнуті. Руки з гантелями схрещені на грудях. Відриваємо плечі від підлоги так, щоб поперек залишалася на підлозі. Важливо скручувати тільки прес, хребет залишається нерухомим. Виконати 15-20 разів.
10. Стоячи на підлозі, взяти в одну руку гантелі, друга рука на поясі. Виконувати нахили убік руки, в якій знаходяться гантелі, нахиляючись рівно вбік. Виконати 3 підходи по 20 разів. Поміняти руку. Кількість підходів точно повторити!

Тепер додамо нові вправи:

1. Стоячи на підлозі, руки на талії, нахиліть корпус вперед, не опускаючи голови. Напружувати і розслабляти м'язи живота в швидкому темпі. Потім втягнути живіт і затримати подих, розслабитися. Повторити 20 разів.
2. Лягти на лаву, руки схрестити на грудях, зігнуті ноги на ширині плечей. Підняти корпус і одночасно підтягнути зігнуті коліна, щоб лікті і коліна максимально наблизилися. Зафіксуватися в цьому положенні до відчуття болю в м'язах. Повернутися у вихідне положення.
3. На турніку піднімайте випрямлені ноги до кута 90 градусів. Виконати 5 підходів по 10 разів
4. Скручування з використанням верхнього блоку. Не забувайте, що поперек не повинна рухатися, вона весь час залишається на підлозі. Щоб уникнути болю в ліктях краще взяти блок хватом «долоні до себе». Вага не дуже великий, щоб ви не робили ривків, і вантаж не тягнув Вас вгору. Вправа виконується повільно. Ви повинні відчувати напругу м'язів преса. Почніть виконувати цю вправу з 10 разів, поступово збільшуйте кількість.
5. Вправа з колесом- тримерами. Встати на коліна на м'який килимок, за рахунок рук, тримаючись за колесо, випрямитися повністю паралельно підлозі, потім повернутися у вихідне положення. Досить виконувати 3 підходи.

Займайтеся не більше 3 разів на тиждень. Тренування забере не менше години. Слідкуйте за харчуванням. Бажано виключити жирні продукти, солодке і борошняне.

Щоб накачати прес корисно також плавати в басейні і бігати, ці заняття приводять в тонус не тільки м'язи преса, але і всі інші м'язи. Дуже ефективним вважається підтягування. Його можна виконувати поза комплексом, просто у вільний час. Так само корисно між тренуваннями займатися фітнесом або будь-який інший аеробікою, щоб зміцнити інші м'язи, які допоможуть у виконанні вправ на прес.