Як швидко накачатися?

Причини, з яких довго не виходить набрати бажану м'язову масу можуть бути різними. Це надмірні або недостатні тренування, ігнорування правил спортивного харчування, психологічні труднощі. Тим, хто не задоволений своєю фігурою, допоможуть виправити ситуацію рекомендації від досвідчених бодібілдерів. Дотримуючись нескладних правил, можна швидко накачатися навіть у домашніх умовах, не відвідуючи спортзал.

Рецепт від бодібілдерів

Про те, як швидко накачатися і знайти ідеальну форму, найкраще розкажуть ті, кому це вже вдалося. Бувалі бодібілдери рекомендують постійно збільшувати навантаження. Стрес, який лягає на м'язи, повинен зростати з кожним тренуванням: це призводить до їх збільшення. Правильний психологічний настрій також важливий: потрібно переживати не про збільшення біцепсів, а про підвищення ваги штанги.

Ця стратегія ефективна на перших порах, однак, у зв'язку з адаптацією тіла до певного рівня навантаження, з часом починає поступово давати збій. Виходом стане тимчасове зниження інтенсивності занять або повна відмова від них. Потрібно дати м'язам можливість ослабнути, скоротити їх адаптацію до стресу. Після нетривалого відпочинку повернення до регулярних тренувань і минулої стратегії знову буде приносити помітні результати. Рекомендуємо прочитати статтю по темі - Як швидко накачати м'язи.

Дієта для м'язів

Як можна швидко накачатися без спеціального харчування? Ніяк, тому варто звернути увагу на наведені нижче рекомендації.

• Оптимальний обсяг протеїну - 1.5 грама на кілограм своєї ваги. Наголос робиться на телятину, курку, рибу, молочні продукти та інші продукти з високим вмістом білка. У невеликих кількостях підключаються яловичина і свинина.
• Найкраще білок сприймається організмом до обіду, також він ефективний у перші дві години після тренування. Швидкий ріст м'язів забезпечать обов'язковий сніданок, невелика кількість вуглеводів і білків півгодини і щільна трапеза через 2 години після занять.
• Відчуття голоду слід негайно погашати легкими продуктами, що не налягаючи при цьому на тваринні жири та солодкі страви.
• Не допускаються довготривалі перерви в харчуванні, в результаті яких організм поповнює енергетичні запаси за рахунок м'язових протеїнів. Обов'язковий перекус між сніданком і обідом.
• Щільна вечеря - шлях до накопичення зайвої ваги, а не накачуванні м'язів.

Більш докладні інструкції ви зможете знайти в статті - Як накачати тіло швидко.

Ефективні вправи

Якщо відвідування спортзалу не планується, виходом стануть домашні тренування. Щодня їм варто приділяти не менше години, додатково збільшуючи власну вагу за допомогою рюкзака з важким предметом.

• Як швидко накачатися будинку за допомогою підтягувань? Встановити вдома перекладину або ж придбати турнік для дому може кожен. Підтягування надзвичайно корисні для м'язів спини, рук і черевного преса. Особливо, якщо не забувати про правильне дихання і поступово нарощувати число підтягувань. Вправляючись, слід постійно міняти положення рук, обхоплюючи турнік зверху і знизу.
• Віджимання краще робити на стислих кулаках, щоб не напружувати зап'ястя. Почати можна з п'яти підходів, постійно збільшуючи навантаження. Віджимання корисні для тіла в цілому, особливо для трицепсів і грудних м'язів.
• Не можна забувати і про вправи для преса. Підйоми найзручніше виконувати, знайшовши точку опори (це може бути звичайна батарея, під яку ставляться ноги). Починати варто з восьми повторень, кожен підйом бажано супроводжувати поворотами корпуса вправо і вліво.
• І, нарешті, присідання, розвиваючі м'язи ніг і спини (при використанні додаткової ваги). Важливо, щоб спина залишалася рівною.

Заняття обов'язково повинні закінчуватися невеликим відпочинком і бути щоденними. Звичайно ж чекати результатів в перший же тиждень не варто, проте за перший місяць при щоденному тренінгу ви зможете побачити свої досягнення. Докладніше про це читайте в статті - Як накачатися за місяць.