Як накачатися на турніку?

Дивіться відео

Як накачатися на турніку?

Практично кожна людина мріє мати гарне й підтягнуте тіло. На жаль, не багато хто може дозволити собі дорогий спортзал. Але досить швидко можна накачатися, використовуючи "вуличні тренажери" або домашні пристосування.

Багато хто задається питанням: "Чи можна накачатися на простому турніку?" Відповідь - так! Підтягуючись і виконуючи різноманітні хвати, ви розвинете різні групи м'язів.

Як виконувати вправи на турніку

1. Виконуючи вправи, напружуйте м'язи.
2. Опускатися необхідно плавно.
3. Не затримуйте дихання під час виконання вправи.
4. Перед тренуванням не забудьте зробити звичайну розминку.
5. Робіть 3 підходи, в кожному з яких по 10 повторень.
6. Час на відпочинок між підходами - 2 хвилини.
7. Тренуватися необхідно 3 рази на тиждень (інші дні м'язи повинні відновлюватися).

Прочитайте статтю Як займатися на турніках.

Як накачати спину

• Найпростішим і ефективним вправою для м'язів спини є звичайне підтягування. Слідкуйте, щоб лікті під час вправи дивилися в сторони;
• Підтягування широким хватом: розведіть руки на максимальну відстань і почніть підтягуватися плавними рухами (уникайте ривків, краще зробити менше підтягувань, але правильно);
• Звідти голову за турнік і виконайте підтягування широким хватом;
• Розведіть руки на ширину плечей і повісніте на снаряді, зробивши прогин у спині і схрестивши ноги. Починайте підтягування. Під час вправи необхідно зводити лопатки і намагатися торкнутися поперечини грудною кліткою. При поверненні в початкове положення руки необхідно випрямляти повністю.

Як накачати грудні м'язи

• Повісніте на снаряді, руки на ширині плечей, хват долонями до себе. Почніть підтягуватися, роблячи рівномірні руху без ривків. На підйомі вдих носом, на опусканні - видих. Вправа необхідно робити в повільному темпі;
• Тепер поміняйте хват - долоні від себе. Починайте аналогічні підтягування, але при цьому заводячи голову за снаряд;
• Підтягніться на турніку і повісніте у верхній точці. Далі виконуйте віджимання: необхідно опуститися до рівня грудей, а потім повернутися у вихідну позицію.

Як накачати прес

• Повісніте на снаряді. Далі підніміть ноги на 90 градусів і поверніться у вихідне положення;
• Повісніте на турніку і зігніть ноги в колінах. Робіть кругові рухи корпусом в праву і ліву сторони;
• Повиснувши на снаряді, підніміть ноги вгору до рівня підборіддя і повисіть в такому положенні максимальний час.

Як накачати біцепс

• Підтягування зворотним хватом: розташуйте руки на перекладині долонями до себе на вузькому відстані один до одного. Почніть підтягуватися;
• Повісніте на снаряді, з'єднавши руки разом. Прогніть спину і почніть підтягування. Виконуючи вправу, необхідно відводити плечі назад і зводити лопатки разом-
• Розташуйте руки на перекладині на ширині плечей зворотним хватом. На вдиху зробіть підтягування до середини, а потім на видиху доторкніться грудною кліткою до поперечини. Поверніться у вихідну позицію.

Як накачати руки

• Перехоплення. Підтягніться на снаряді, а потім залиште одну руку. Не опускаючи тіло, починайте рухатися з боку в бік за допомогою рук;
• Повісніте на снаряді, розташувавши руки на ширині плечей долонями до себе. Напружте все тіло і підтягніться за допомогою різкого ривка. Підборіддя повинен виявитися вище поперечини;
• Разнохват. Повісніте на турніку, розташувавши руки трохи вже плечей. Одна долоня повинна бути повернута до себе, а інша від себе. Починайте підтягування з ривками. Далі поміняйте руки і знову виконайте вправу.

Ознайомтеся з ще однією статтею Як накачати м'язи на турніку.