Як навчитися підтягуватися на турніку?

Часто люди, які займаються спортом, але не підтягуються на турніку, стикаються з проблемою освоєння даної вправи. Поговоримо про те, з чого слід почати новачкові.

Види хватів

Перш за все потрібно освоїти три основних хвата.

• Перший хват називається звичайним - положення рук при ньому трохи ширше плечей, ноги разом. Підтягування здійснюються до підборіддя або до грудей. Новачкові рекомендується підтягуватися до підборіддя.
• Існує так званий зворотний хват. Він орієнтований на м'язи біцепсів і для новачка здається найбільш простим, однак цей хват рекомендується робити після того, як був освоєний стандартний хват.
• Широкий хват рекомендується тим, хто хоче більш детально розвинути м'язи спини. Його різновид - вузький хват - також призначений для детального розвитку м'язів.

Для новачка найбільш підходящим є звичайний хват. Він дозволяє розвинути м'язи досить швидко і найкращим чином. У перший час можна допомагати собі тілом, робити невеликі ривки, щоб здійснити підтягування. Дуже добре в підтягуваннях допомагає метод драбинки.

Як навчитися підтягуватися на турніку: поради

За перший підхід потрібно зробити одне підтягування, за другий - два, за третє - три, за четвертий - чотири, за п'ятий - п'ять і так далі. Потрібно здійснити максимально можливу кількість підходів і повторень. У перший час може виходити максимум п'ять повторень за один раз. У цьому немає нічого страшного, адже підтягування є досить складною вправою і вимагають часу для освоєння.

Підтягуватися слід в спеціальних рукавичках, щоб не натирати руки. Проте з часом від рукавичок слід позбутися, щоб руки могли звикнути до турніка.

Кількість і якість підтягувань

Важливу роль в підтягуваннях грає не кількість повторень, а їх якість. Не потрібно поспішати. Робити кожне повторення потрібно повільно, тобто виконувати вправу без ривків. Ривки в підтягуваннях шкодять суглобам. Якщо під час підтягування ви відчуваєте, що ваші суглоби відчувають дискомфорт, вам потрібно або збільшити хват, тобто зробити його більш широким, або зробити хват вже. Не потрібно намагатися виконати вихід сили або підтягувань на одній руці.

Під час підтягування намагайтеся відчути м'язи спини. Поступово ви повинні перестати допомагати собі тілом і ногами. В ідеалі ваші ноги повинні бути прямими під час підтягувань. Як тільки ви дійдете до п'ятнадцяти повторень за один підхід, підтягування звичайним хватом можна вважати освоєними. Далі можна буде переходити до інших типів хвата. Якщо ви хочете дізнатися, як підтягуватися більше, рекомендуємо прочитати статтю Як збільшити кількість підтягувань.

Таким чином, в підтягуваннях найголовніше - не поспішати. Важливо пам'ятати про якість виконання вправи і безпеки, так як підтягування є досить складним фізичною вправою. Поспіх чревата наслідками для суглобів та м'язів, тому тренування повинні носити не інтенсивний, а спокійний характер. Перших результатів можна досягти через два місяці регулярних занять.

Рекомендуємо ознайомитися з іншими статтями по темі:

• Як підтягуватися на турніку на одній руці
• Як займатися на турніках
• Як навчитися підтягуватися