Як збільшити кількість підтягувань?

Дивіться відео

Як збільшити кількість підтягувань?

Підтягування на перекладині є одним з основних вправ для розвитку м'язів спини, грудей і рук. Якщо ви хочете збільшити кількість підтягувань на турніку, але не знаєте, якими засобами цього добитися, наведені тут рекомендації допоможуть вам виконувати до 25 підтягувань в одному підході.

Як збільшити кількість підтягувань на турніку

Як правило, найпоширеніша проблема малої кількості підтягувань - це слабкі тягнучі м'язи. Саме ці м'язи відповідають за підйом тулуба на перекладині.

Розглянемо методику, з якої ви дізнаєтеся, як збільшити число підтягувань. Навіть якщо у вас не ідеальна техніка виконання цієї вправи або ви погано відновлюєтеся після тренування, ця методика вам допоможе. До речі, про техніку виконання підтягувань ви можете почитати з нашої статті - Як навчитися підтягуватися.

Перший підхід

Зробіть розминку для розігріву біцепсів і трицепсів, також добре розігрійте кисті рук для впевненого хвата. Візьміться за турнік прямим хватом і підтягніться. Зафіксуйте своє тіло в положенні, коли підборіддя буде перебувати над поперечиною. Вісіте в такому положенні близько хвилини. Якщо ви відчуваєте, що починаєте опускатися, то зробіть ривок і підніміться.

Через хвилину починайте робити підтягування. Робіть їх у звичайному темпі, але опускаючись не до кінця, а лише наполовину розгинаючи руки. Робіть стільки підтягувань, скільки зможете. Намагайтеся вичавити з себе максимум, поки для підняття вам не знадобиться розгойдування (таким чином підтягуватися не потрібно).

Після того, як ви зрозумієте, що підняти тіло ви більше не можете, просто повисіть на турніку. Це потрібно для того, щоб напружити сухожилля і забити ліктьові суглоби. Після того, як ви остаточно втомитеся, потрібно відпочити перед другим підходом 5 - 7 хвилин.

Другий підхід

У цьому підході потрібно виконувати підтягування за класичною схемою. Беретеся за турнік прямим хватом і починаєте підтягуватися, поки не закінчаться сили. Після того, як почнеться застій (відсутність сил на підняття тулуба), необхідно припинити заняття і наступного дня все почати спочатку з першого підходу.

Рекомендації до занять за даною програмою

Частота занять

Для того щоб заняття були максимально ефективні і при цьому розвивали ваші м'язи, не потрібно займатися щодня. М'язам потрібно обов'язково давати час відновитися. Тренування за даною методикою найкраще проводити за стандартною схемою (понеділок, середа, п'ятниця).

Самопочуття

При використанні даної методики дуже важливо стежити за своїм самопочуттям після занять. Нормальним вважається відчуття втоми, але не біль у м'язах. М'язи можуть хворіти на перших заняттях тільки у початківців спортсменів. Якщо ж ви вже маєте досвід у силових вправах, наявність м'язового болю може спровокувати деякі захворювання. У такому випадку перерви між заняттями слід збільшити.

Дихання і способи виконання вправи

При русі вниз на перекладині потрібно робити глибокий вдих, а при підйомі тіла вгору потрібно видихати все повітря, не затримуючи при цьому дихання. Виконувати вправу як на першому, так і на другому підході слід плавно і не поспішаючи. Якщо хочеться, щоб дана вправа розвивало різні групи м'язів, то можна чергувати хвати (зворотний і прямий) Які м'язи працюють при різних хватах, ви можете дізнатися зі статті - Які м'язи працюють при підтягуванні.

Так як дана методика збільшення числа підтягувань на турніку вимагає не тільки сил, але і витривалості, для якісних занять з нею потрібно також особливу увагу приділити кардіотреніровки. Якщо ж ви хочете навчитися підтягуватися, використовуючи тільки одну руку, вам допоможе наша стаття - Як підтягуватися на турніку на одній руці.