Як більше підтягуватися?

Дивіться відео

Як більше підтягуватися?

Практично будь-яка силова програма включає в себе вправи на турніку. Щоб накачати руки і спину, потрібно правильний підхід до роботи зі снарядом. Тим більше, що спортсмени часто стикаються з проблемами при підтягуванні. Як більше підтягуватися на турніку - ми розповімо в даній статті.

5 способів поліпшити свої результати

Часткові повторення

Звичайне підтягування замінюють частковими повтореннями в кінці підходу, коли сили на межі. Однак, такий підхід благотворно впливає на формування м'язів. Тому виконувати підтягування до середини амплітуди стоїть не тільки в кінці вправи.

Тобто почати тренування можна з часткових повторень. Так ви розігрієте м'язи і виключіть ймовірність отримання травм.

1. Повісніте на снаряді, руки на ширині плечей.
2. Зведіть лопатки і напружте грудну область.
3. Підтягніться сантиметрів на десять і трохи повисіть в даному положенні.
4. Повторіть вправу десять разів, зробивши два-три підходи.

Негативні повторення

Така методика дозволяє збільшити ефективність силового тренування. Крім того, вона використовується, якщо була тривала перерва між заняттями.

Суть принципу - упор на опускання тіла. Сам процес підтягування робиться за допомогою іншої людини або пристосування (стілець, ящик).

1. Підтягніть тіло з виносом підборіддя за поперечину.
2. Потім довго опускайте тіло вниз, напружуючи м'язи рук і спини.
3. Зробити 10 повторів (при цьому тривалість опускання не менше 10 секунд). Прагнути, щоб негативна фаза тривала близько півхвилини.

Сходовий принцип підтягування

Дана методика полягає в поступовому збільшенні кількості повторень в підході. Завдяки такій схемі збільшується витривалість і поліпшуються показники.

1. Повісніте на снаряді, руки на ширині плечей.
2. Зведіть лопатки і напружте грудну область.
3. Злегка зігніть ноги в колінах.
4. Підтягніться за рахунок м'язів рук і спини.
5. Опуститеся в початкове положення.
6. Зробіть два повторення і відпочиньте чверть хвилини.
7. Потім зробіть три повторення і знову відпочиньте.
8. Збільште кількість повторень до п'яти, знову приділивши час на відпочинок.
9. Тепер постарайтеся підтягнутися десять разів.

При сходовому підході важливо не збільшувати час відпочинку.

Повна зупинка

Така техніка має на увазі завмирання на пару секунд в нижній частині кожного повторення. За рахунок невеликих пауз відновлення сил після підходу відбувається швидше.

1. Повісніте на снаряді, руки на ширині плечей.
2. Зведіть лопатки і напружте грудну область.
3. Злегка зігніть ноги в колінах.
4. Підтягніться за рахунок м'язів рук і спини.
5. Опуститеся в початкове положення і повисіть дві секунди перед новим повтором.

Ізометричні затримки

Суть даних затримок полягає в скороченні м'язів на більш тривалий період. Крім цього, така методика допоможе впоратися з труднощами під час підтягування.

Щоб не перенапружувати м'язи, дану техніку чергують з негативними повтореннями.

1. Підтягніть тіло з виносом підборіддя за перекладину (підтягуйтеся без власних зусиль).
2. Зафіксуйте тіло в даному положенні на 5-10 секунд.
3. Потім довго опускайте тіло вниз, напружуючи м'язи рук і спини.

Види підтягувань і опрацювання м'язів

При підтягуванні в основному працюють м'язи спини, рук і грудей. Більш докладно про групи м'язів розказано в статті Які м'язи працюють при підтягуванні.

Опрацювання тієї чи іншої групи м'язів залежить від виду підтягування.

• Прямий хват - працює спина, плечові м'язи;
• Вузький прямий хват - плечові м'язи і м'язи рук;
• Середній зворотний хват - найширші м'язи спини (крила);
• Широкий хват за голову - м'язи спини і шиї;
• Широкий хват до грудей - крила.

Перед роботою зі снарядом важливо виконати розминку для розігріву м'язів.

Під час вправи не забувайте правильно дихати (видих робиться на навантаженні, вдих на поверненні у вихідне положення). З технікою дихання можете ознайомитися в статті Як правильно дихати.

Прочитайте статтю Як накачати спину в домашніх умовах | Підтягування.