Як накачати м'язи спини?

Дивіться відео

Як накачати м'язи спини?

Красиве тіло вимагає розвитку м'язів. Їх потрібно розвивати у всьому тілі, так як красива людина - це людина гармонійний. Сьогодні, ми подивимося, як можна розвинути м'язи спини. Отже:

Як накачати м'язи спини?

Перша порада, яку точно спрацює, полягає в тому, що потрібно піти в тренажерний зал до тренера. Професіонали допоможуть вам розвинути м'язи спини швидко і, найголовніше, правильно. Самостійна робота без чуйного керівництва тренера, може призвести до проблем зі здоров'ям. Спина - це дуже важлива частина нашого організму, тому потрібно поставитися серйозно до розвитку м'язів в цьому відділі.

Звернемося до основних вправ, які допоможуть нам розвинути м'язи спини. Ось вони:

Підтягування широким хватом

• Заберіть на перекладину і повисне на ній. Руки знаходяться трохи ширше, ніж ширина плечей.
• Подайте вперед груди. Ноги потрібно схрестити (тільки щиколотки).
• Направте голову на поперечину.
• Зведіть лопатки і підтягніться на руках, щоб накачати м'язи спини.
• Ваше завдання - торкнутися турніка верхньою частиною грудей.
• Повернутися потрібно відразу і без паузи.
• Повторіть вправу кілька разів і в кілька підходів.
• Турнік повинен стосуватися грудей в районі ключиць або нижче.

Тяга гантелі в нахилі

• Знадобиться гімнастична лава і гантель невеликої ваги.
• Поставте на лаву ліву долоню і ліве коліно.
• Візьміть в праву руку гантель.
• Випряміть спину і трохи прогніться.
• Зведіть лопатки, підтягуючи при цьому гантель.
• Затримайтеся у верхній точці.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть вправу кілька разів і в кілька підходів, щоб накачати м'язи спини.
• Гантель необхідно тягнути до поясу, але не до грудей і не до середини живота.

Тяга штанги в нахилі

• Візьміть штангу ширше, ніж якщо б ви взяли її в положенні лежачи.
• Відведіть таз назад.
• Нахиліться вперед щоб перекладина штанги виявилася на середині гомілки.
• Потягніть штангу і торкніться поперечиною низу живота.
• Плавно поверніться у вихідне положення без всяких пауз.
• Для полегшення навантаження на руки і спину, коліна необхідно тримати трохи зігнутими.

Тяга блоку широким хватом в положенні сидячи

• Розташуйтеся на тренажері зручно.
• Трохи зігніть ноги і поставте їх на опору, щоб накачати м'язи спини.
• Візьміть рукоять тренажера.
• Прогніть спину і підніміть голову.
• Зведіть лопатки, підтягуючи рукоятку тренажера до середини живота.
• Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.
• При виконанні вправи важливо не округляти спину і не опускати голову ні вниз, ні назад.

Вправи на фітбол

• Ляжте животом на фітбол, схрестивши при цьому руки.
• Ноги повинні бути прямими.
• Опускайтеся вниз, поки дозволяє гнучкість попереку.
• Повертайтеся в початкове положення.
• Зберігайте рівновагу під час вправи.
• Якщо вправа виявиться важким для виконання, можна закріпити ноги під опорою.
• Верхня точка вправи - це створення прямої лінії від потилиці до п'ят ніг. Це потрібно, щоб накачати м'язи спини.

Тяга блоку вузьким хватом в положенні сидячи

• Нам знадобиться вузька рукоять тренажера для цієї вправи.
• Візьміться за неї.
• Трохи зігніть ноги і опера ними на опору.
• Починайте сильно зводити лопатки і підтягувати рукоять до живота.
• Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу потрібну кількість разів в декілька підходів.
• Коли повертаєтеся у вихідне положення, то рекомендується розводити лопатки в сторону, трохи округляючи середину спини.

Вертикальна тяга до грудей

• Нам потрібен тренажер для вертикальної тяги, щоб накачати м'язи спини.
• Візьміться за перекладину в тому місці, де вона зігнута.
• Подайте груди вперед.
• Подайте плечі вгору.
• Напружуючи м'язи спини, потрібно опустити весь плечовий пояс вниз.
• Тепер потрібно зігнути руки в ліктях і підтягнути поперечину до ключиць.
• Плавно поверніться у вихідне положення.
• Ні в якому разі не допускайте ривків.

Це були основні вправи, які допоможуть розвинути м'язи спини. Головне пам'ятайте, що ви повинні рахуватися зі своїм здоров'ям. Для того, щоб розвивати м'язи спини, потрібна здорова і міцна спина без пошкоджень і вроджених дефектів або ускладнень.