Як накачати найширші?

Найширші (латеральні) м'язи спини розташовані з боків тулуба нижче плечей і вище попереку. Це найпомітніші м'язи, які роблять тіло більш широким, візуально сильним привабливим. Як накачати найширші? Для цього існує кілька основних вправ.

Як накачати широку спину за допомогою штанги

1. Станова тяга. Треба взяти гриф штанги хватом зверху і випрямитися. Руки при цьому повинні бути повністю прямими, плечі розправленими, спину прогинайте в попереку, а гриф повинен стосуватися стегон. На вдиху зігніть ноги в колінах, плавно нахиліться і опустіть штангу. Досягнувши нижньої точки (вона визначається тим, як низько ви здатні опустити торс, зберігаючи природний вигин хребта), піднімайтеся з присідаючи і тягніть штангу вгору. Після подолання самого важкого ділянки підйому зробіть видих, повністю випрямтеся і зробіть паузу, а потім знову сильно напружте спинні м'язи спини і м'язи ніг.
2. Тяга в нахилі. Встаньте перед штангою, при цьому ноги повинні бути на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. Нахиляйтеся і беріться за гриф хватом зверху. Потрібно злегка прогнутися в попереку, нахилитися торсом вперед, при цьому штанга повинна висіти на руках, випрямленних перед гомілками. На вдиху тягніть штангу до пояса, стежте, щоб лікті не розходилися в сторони. Тягнути штангу слід плавно, тільки за рахунок м'язів спини. Підтягнувши гриф до поясу, зробивши вдих, плавно опускайте штангу вниз.
3. Тяга в нахилі зворотним хватом. Встаньте перед штангою, ноги повинні бути на ширині плечей і трошки прісогнути в колінах. Беріться за гриф штанги зворотним хватом і випрямляйтеся. Злегка прогніться в попереку, нахиляйте торс вперед, штанга повинна висіти на прямих руках перед гомілками. На вдиху тягніть штангу до живота, лікті тримаєте на одній лінії з плечима. Зробіть видих і плавно опустіть штангу вниз. Не забувайте, що спина завжди повинна бути трохи прогнути в попереку.
4. Нахили зі штангою на плечах. Поставити ноги на ширині плечей, взяти штангу широким хватом, покласти її на плечі і випрямитися. Спина повинна бути злегка прогнута в попереку, а ноги трохи зігнуті в колінах. На вдиху плавно нахиліться вперед, одночасно відводячи назад таз. Як тільки торс розташується паралельно підлозі, випрямтеся. Слідкуйте, щоб спина завжди трохи прогиналася в попереку.

Як накачати найширші м'язи за допомогою турніка

1. Підтягування на перекладині. Візьміться за перекладину широким хватом - відстань між долонями має бути на 20-30 см ширше плечей. Повісніте на перекладині, найширші м'язи повинні бути повністю розтягнуті, а руки випрямлені. На вдиху напружте «крила» і підтягніться вгору, лікті при цьому не повинні тягнутися до боків. Підтягуйтеся, поки підборіддя не опиниться на одному рівні з поперечиною, потім видихніть і плавно опуститеся вниз.
2. Упор на гімнастичних кільцях. Візьміться за кільця, торс повинен розташовуватися вертикально, а ноги горизонтально до підлоги. Поставте ноги на опору і повільно розводите руки до рівня плечей. Протримавшись кілька секунд в цьому положенні, опускайте руки вниз. Вправу можна виконувати без опори для ніг.

Як накачати найширші м'язи спини: віджимання

У домашніх умовах найширші можна накачати за допомогою віджимань. При цьому віджиматися слід таким чином, щоб тіло опускалося нижче положення рук. Для цього в якості упору використовуйте стійкі лавочки, для досягнення максимального ефекту, ноги також можна підняти, впершись їх, наприклад в диван.

Кожна вправа виконуйте в кілька підходів, і не забувайте робити перед ними розминку.