Як накачати плечі?

Дивіться відео

Як накачати плечі?

Плечі є саме тією частиною тіла, яка вимагає особливих фізичних вправ. Для того щоб дізнатися, як накачати плечі, ви повинні вивчити масу різних фізичних комплексів і виконувати їх усіх дбайливо і бездоганно. Тільки правильні тренування дадуть справжній результат.

Практично всі вправи на плечі можна розділити за певними групами:

1. Жими або ж так звані базові вправи для плечової маси.
2. Махи, які призначені для розвитку цільової м'язи.

Кожна згадана група розділяється на свої унікальні підкатегорії:

1. Жими.
2. Жими стоячи, а також сидячи.
3. Жими, які виконуються через голову або ж з грудей у сидячому, а також стоячому положенні.
4. Жими гантелями і штангами (також можуть виконуватися, як у сидячому, так і в стоячому положенні).
5. Жими на спеціальних тренажерах.
6. Махи
7. Махи за допомогою штанг, гантелей, а також блоків перед собою. При подібних вправах особливо сильно розвиваються передні дельти.
8. Махи за допомогою підйомів гантель, блоків через різні сторони в сидячому, а також стоячому положенні.
9. Махи для розвитку задніх дельт. Їх виконують за допомогою розведення гантелей або ж блоково.

Найчастіше тренування для плечей починаються з важких жимів. Після подібних вправ слід домогтися стомлення м'яза. Дана дія проводиться за допомогою закріплюють тренувань у вигляді махов. Виконуючи тренування в подібній схемі, ви забезпечите собі:

1. Найбільша кількість сил для найбільш складних тренувань.
2. Безпека при тренуваннях.

Для того, щоб уникнути травм, слід зменшувати вагу до незначного, особливо коли будете закінчувати вправи «махи».

Як швидко накачати плечі

Плечі можна накачати самими різними способами. Ми вивчимо, як накачати плечі гантелями, також ви дізнаєтеся, як накачати плечі віджиманнями. Якщо ви не маєте достатньої кількості часу для того щоб відвідувати тренажерний зал - не варто зневірятися. Ви можете легко накачати плечі на турніку або навіть використовувати спеціальні тренування і накачати плечі будинку. Як? Читайте далі.

Вправи зі штангою

• Для початку давайте розглянемо досить популярне вправа під назвою «армійський жим». За допомогою даної вправи можна легко накачати передні і бічні дельтовидні м'язи. Дане вправу бажано виконувати стоячи. Для початку тренувань займіть відповідне положення - прогните поперек, візьміться прямим хватом за штангу, руки тримайте трохи ширше своїх плечей. Далі акуратно опустіть лікті донизу, штанга повинна бути на рівні ключиць. Притримуйте ноги паралельно. Далі підніміть штангу над головою і повністю розпряміть руки в ліктях. Опустіть штангу у вихідне положення. Намагайтеся дивитися прямо перед собою і не задирати голову.
• Після «армійського жиму» можна зайнятися і жимами штанги з-за голови. Даним вправою також можна займатися як сидячи, так і стоячи. За допомогою даної вправи можна розвинути передні і дельтовидні м'язи. Трохи підкачується і трицепс. Подібні вправи є досить небезпечними для суглобів, тому не виконуйте жими через голову першими, так би мовити «без розігріву». Для виконання вправи займіть сидячі положення. Візьміться за штангу прямим хватом. Слідкуйте за тим, щоб передпліччя були паралельні один одному. Також вони обов'язково повинні бути перпендикулярними. Слідкуйте за головою. Вона повинна бути прямою і не нахиляться. Випряміть корпус, прогніться в попереку. Повільно опустіть гриф штанги, орієнтуючись на верхню частину трапецієподібних м'язів. Після прийняття відповідного положення можна приступити до виконання самої вправи. Для цього підніміть штангу над головою, повністю розпряміть лікті. Далі - просто повільно опустіть штангу у вихідне положення.
• Досить корисним вправою є тяга штанги до підборіддя за допомогою вузького хвата. Дана тренування проводиться тільки в стоячому положенні. Регулярно виконуючи тягу штанги до підборіддя за допомогою вузького хвата, ви накачаєте трапецієподібні м'язи, а також передні дельтовидні. Чим ширше хват ви візьмете, тим більшого навантаження піддасте дельти м'язів. На початку вправи встаньте зі штангою, тримайте верхній хват. Відстань між першою і другою рукою має бути близько 10 дюймів. На початку штанга повинна бути опущеною перед вами. Далі тягніть штангу вгору до того моменту, поки гриф не опиниться поруч з підборіддям. Слідкуйте за спиною, вона повинна бути прямою, лікті ж постарайтеся вивести вперед. Після досягнення верхньої точки - опустіть штангу у вихідне положення. Дана вправа є одним з найулюбленіших у Арнольда Шварценеггера.

Вправи з гантелями

Для того, щоб накачати широкі плечі, чудово підійдуть різні вправи з гантелями.

Ми почнемо з жиму гантелями. За допомогою даної вправи можна швидко розвинути передні і бічні дельтовидні м'язи. Діапазон вправи збільшений за рахунок того, що використовуються гантелі. Для того щоб виконати дану вправу візьміть гантелі за допомогою верхнього хвата, утримуйте їх на висоті плечей, руки повинні бути зігнуті. Продовжуйте піднімати гантелі, поки вони не стикнуться, а потім - опустіть якомога нижче.

Тепер ми розглянемо розведення рук, використовуючи гантелі. Подібним вправою ви будете розвивати головки дельтовидного м'яза. При виконанні стежте за тим, щоб ваше тіло не розгойдувалося. Почніть з того, що візьміть гантелі в руки. Далі нахиліться вперед, витягніть опущені руки вперед. Кожен повтор виконуйте разом з чіткою зупинкою. Піднімайте гантелі вище плечей, після - опускайте їх плавно вниз.

Для того, щоб правильно накачати плечі, обов'язково слід вивчити поперемінні підйоми рук з гантелями перед собою. Дана вправа допоможе накачати передні головки дельтовидного м'яза. Трапеція у верхній частині також піддається навантаження. Дані підйоми будуть необхідні тільки тим людям, які не виконують жими штангою від грудей. Для початку вправи встаньте і опустіть руки з гантелями. Руки повинні йди вздовж тулуба. Підніміть одну гантель вище голови (за допомогою рухів по дузі). Для того, щоб перекласти навантаження на дельтоподібний м'яз стежте за тим, щоб гантелі були прямо перед вашим обличчям.

Інші способи накачати м'язи плечей

Для того, щоб стати володарем широких і сильних плечей можна застосовувати й інші тренування. Наприклад, ви можете вдатися до регулярних занять на турніку. Підйоми, підтягування, перевороти - дані вправи швидко зміцнять не тільки плечі, але і все тіло. Не менш ефективним буде і домашня фізкультура. Звичайні віджимання і гімнастика також можуть принести свої плоди. Головне - тренуйтеся правильно і регулярно. Щоб визначиться з тим, які тренування потрібні саме вам, ви можете подивитися відео, як накачати плечі. Будьте здоровими і сильними!