Як накачати руки гантелями?

Дивіться відео

Як накачати руки гантелями?

Для того, щоб накачати руки за допомогою гантелей, потрібно багато завзятості і витримки. Перед початком занять краще переконатися, що ви всерйоз поставили собі цю задачу і не будете розслаблятися. Інакше є ризик даремно втратити час. Розглянемо, як накачати м'язи рук гантелями, і почнемо з правильного підбору ваги.

Підбір гантелей

Для правильного вибору ваги гантелей спершу варто розібратися, що таке «м'язовий відмову». Говорячи доступною мовою, м'язовий відмова - це стан м'язів, при якому вони не зможуть здійснити ще один підхід вправи. Тобто, коли ви зробили три підходи і наступний вже не подужаєте, - це і є м'язовий відмову. Підбір ваги гантелей відштовхується від цього поняття. Як правило, потрібну вагу підбирається таким способом:

1. Визначтеся з кількістю повторень вправи, яке ви будете виконувати.
2. Виберіть оптимальний, на ваш погляд, вага, який дозволить виконати 10 повторень, дотримуючись техніки вправи.
3. У випадку, коли ви змогли виконати 10 повторень, збережіть цю вагу. Він і є підходящим.
4. Якщо ж ви змогли виконати менше 10 повторень, то вага необхідно зменшити. Якщо пішли за позначку в 10 разів, то збільшуйте вагу.

Для новачків рекомендується вести спеціальний журнал, в якому будуть відзначені всі вправи і використовуваний для них вагу. Таким чином, можна контролювати процес і бачити, як ви процвітаєте у своїй нелегкій справі. В рамках статті ми будемо в основному розглядати вправи на біцепс і плечі. Якщо ви хочете освоїти групу м'язів рук в цілому, радимо прочитати статтю Як накачати трицепс з гантелями.

Як накачати руки гантелями: вправи

Існує велика кількість вправ, які ефективно розвивають руки, і при цьому використовуються тільки гантелі. Розглянемо деякі з них.

Почерговий підйом гантелей перед собою

Ноги на ширині плечей. Спина тримається прямо, щоб зайвий раз її не перевантажувати. Гантелі тримаємо в опущених руках. По черзі піднімаємо гантелю вище рівня плечей. Вправа добре впливає на дельтовидні м'язи і непогано тренує плечі. Для тих, хто хоче дізнатися більше про вправи з гантелями для плечей, рекомендуємо статтю Як накачати плечі.

Почерговий підйом гантелей в положенні сидячи

Вправа виконується сидячи. Спину необхідно тримати рівно, не забувати контролювати дихання. Гантелі тримаються в опущених руках, долонями вперед. Згинаємо в ліктях руки по черзі і не забуваємо про рівну поставу. Вправа розвиває біцепс.

Рекомендується виконувати 4 підходи по 8-10 разів. Якщо ви хочете накачати ще й біцепси передпліч, то слід ознайомитися зі статтею Як накачати передпліччя.

Як накачати руки гантелями дівчині

Для слабкої статі теж існують спеціальні вправи з гантелями. Ми наведемо пару найбільш популярних і в той же час безпечних вправ.

Відведення рук

Гантелі в опущених руках, ноги на ширині плечей, спина рівна. У такому положенні відводимо руки назад і на видиху повертаємо в початкове положення. Виконувати близько 10 разів за візит.

Згинання рук в ліктьовому суглобі

Гантелі в опущених руках долонями вперед. По черзі піднімаємо їх до грудей, згинаючи в лікті. Вправа необхідно виконувати повільно, щоб напружити м'язи. По 10-15 разів за підхід.

Більше вправ з гантелями для дівчат ви зможете дізнатися зі статті Як накачати м'язи дівчині.

На закінчення варто нагадати, що тільки завзятість допоможе вам накачати руки за допомогою гантелей. Швидкого і легкого шляху, як обіцяють в рекламах, не існує.