Як накачати руки в домашніх умовах?

Дивіться відео

Як накачати руки в домашніх умовах?

Маючи в домашньому арсеналі пару гантелей (якщо одна - не біда), гирю або штангу, можна проводити досить якісні тренування рук, не відвідуючи спортивний зал.

М'язи рук, а точніше плечові м'язи, представлені двоголового м'язом плеча - біцепсом, і триголовий - трицепсом. Тому основний акцент буде вироблятися на дві зазначені м'язи.

Як накачати біцепс будинку

Дана м'яз бере участь у згинанні рук в ліктьовому суглобі і розвороті передпліч назовні (супінація), тому слід виконувати вправи зі згинанням рук.

Підйом штанги стоячи на біцепс

Ця вправа є базовим.

1. Початкове положення - ноги на ширині плечей (або трохи вже), можна злегка зігнути коліна, хребет випрямлений, хват штанги трохи ширше пояса. Варіюючи ширину хвата, можна по-різному навантажувати головки біцепса, але в цьому немає великої необхідності, якщо немає планів на виступи з бодібілдингу.
2. На вдиху здійснюється підйом штанги до грудей. Зафіксувавши лікті і досягнувши пікового скорочення, корисно затриматися в даному положенні на 1 секунду.
3. Назад - на видиху - важливо не кидати штангу, а опускати плавно, підконтрольне. До кінця трохи не розгинати руку, щоб біцепс протягом усього виконання вправи був під напругою.

Кількість повторень і підходів - справа індивідуальна. У когось м'язи ростуть від великих ваг з маленьким числом повторень, у когось від великого числа підходів з великим числом повторень. Треба експериментувати, щоб зрозуміти, що краще вам підходить. Однозначно, якщо тільки починаєте свої тренування, не женіться за великими вагами і великим числом повторень. Важливо якість, а не кількість.

Якщо немає штанги, можна робити те ж саме з гантелями, додавши ще й супінацію кисті. У початковому положенні руки з гантелями повернені до тулуба, а в середині руху відбувається розворот кистей назовні (супінація), до паралелі з підлогою. При опусканні гантелей в початкове положення відбувається зворотний розворот.

Вправа з гантелями «молот»

1. Початкове положення - ноги на ширині плечей (або трохи вже), коліна злегка зігнуті, хребет випрямлений, хват гантелей - у бік тулуба.
2. На вдиху піднімати гантелі аналогічно попередній вправі, але без розвороту кистей, кисть завжди "дивиться" на тулубі.

Виконувати цю вправу краще або наприкінці тренування біцепса, або після виконання базових вправ.

Концентрований підйом на біцепс

1. Початкове положення - сидячи на стільці (лаві, дивані). Рука з гантеллю впирається ліктем і трицепсом на внутрішню поверхню стегна (виключається рух ліктем), друга рука спирається про вільну ногу.
2. Виконувати підйоми гантелі спочатку однією рукою, потім повторити те ж саме іншою.
3. При русі вгору також корисно затриматися на секунду при піковому скороченні. При розгинанні залишати трохи руку неразогнутой для постійної напруги біцепса.

Як накачати трицепс

Дана м'яз бере участь у розгинанні руки в ліктьовому суглобі.

Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук

Прийняти упор лежачи, долоні розташовані під грудьми, пальці спрямовані назустріч один одному. На вдиху опускання тулуба, на видиху - підйом до повного випрямлення руки з додатковим скороченням у верхній точці.

Зворотні віджимання

Для виконання даної вправи необхідні 2 лави (або інші меблі однієї висоти). Сідаємо на одну лаву особою до другої. Близько стегон впираємося руками об сидіння і закидаємо ноги на другу лаву. З вихідного положення (руки повністю розігнуті), виробляємо віджимання до максимального розтягування м'яза. При зворотному русі в кінці додатково необхідно скоротити трицепс.

Жим гантелі з-за голови

1. Початкове положення - сидячи вертикально на стільці, підняти гантель за млинець двома руками над головою.
2. На вдиху опустити гантель за голову до розтягування трицепса, лікті розвести в сторону (приблизно 45 градусів). На видиху повністю випрямити руки над головою і додатково скоротити трицепс.
3. У процесі виконання кожного з повторень уникати руху в плечах, руки повинні бути зафіксовані.

Якщо ваги гантелі мало, можна робити розгинання однією рукою. Стандартним хватом треба підняти руку над головою і на вдиху згинати в ліктьовому суглобі до потилиці до максимального розтягування трицепса. На видиху потрібно повністю розпрямити руку і скоротити трицепс. Щоб уникнути зайвих рухів, можна за головою другою рукою обхопити робочу руку.

Виконуйте зазначені вправи раз на тиждень, усіляко варіюючи техніку і послідовність, тривалість повторів і відпочинків, і результат не змусить вас чекати.

Ми розглянули, як накачати руки в домашніх умовах. Безумовно, для досягнення значних результатів необхідно проводити більш щільні і виснажливі тренування.

Додаткову інформацію по тренуванню даних м'язів читайте в статтях Як накачати трицепс і Як накачати біцепс.

А вправи для інших м'язів рук, наприклад, м'язів дельти, кисті, передпліч, ви можете знайти в розділі Руки.