Як накачати біцепс гантелями?

Дивіться відео

Як накачати біцепс гантелями?

Красива чоловіча фігура - це, насамперед, рельєфне тіло з добре розвиненими м'язами ніг і рук, спини, грудей і преса. Для її створення потрібні регулярні силові тренування. Багато чоловіків хотіли б накачати руки, особливо біцепси.

Біцепс - це подвійна м'яз плеча, розташована вище ліктьового згину. Вона відповідає за згинання ліктьового суглоба. Щоб зробити цей м'яз об'ємною і красивою, можна проводити тренування з гантелями. Правильно їх організувати допоможе тренер, але якщо немає часу і коштів на відвідування спортзалу, а мати біцепси значних розмірів хочеться, то потрібно просто купити гантелі і проводити тренування в домашніх умовах.

Вправи для біцепсів з гантелями

Щоб накачати біцепс гантелями, слід регулярно виконувати такі вправи:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Гантелі покладіть перед собою на підлогу, потім зігніть ноги в колінах і з вдихом, присідаючи, візьміть у руки гантелі. З видихом випрямтеся з ними в руках. Тепер, стоячи прямо, згинайте і розгинайте, не поспішаючи, руки в ліктьових суглобах. У положенні при піковому скороченні м'яза намагайтеся затримати руку на 1 секунду.
2. Сядьте на стілець, ноги зведіть разом. Візьміть у руки гантелі і покладіть їх на коліна. Потім, впираючись на спинку стільця, виробляєте згинання та розгинання рук.
3. Візьміть у руки гантелі, встаньте біля стіни, спираючись на неї головою і спиною. Ноги повинні бути злегка розведені в сторони і упиратися в підлогу на відстані 50 см від стіни. З видихом зігніть лікті з гантелями в руках, з вдихом випряміть руки.
4. Сядьте і візьміть в руку одну гантелю. Зігніть ліктьовий суглоб і помістіть його близько коліна. Вільною рукою упирайтеся в стегно іншої ноги. Не поспішаючи згинайте і розгинайте тренируемую руку. Повторіть вправу з іншою рукою.

Поради щодо вправам з гантелями

Ефективність тренувань буде залежати від того, наскільки правильно ви будете виконувати вправи. Кілька порад допоможуть вам добитися прекрасного результату:

• Виконуючи вправи стоячи, прийміть стійке положення тіла - стопи на невеликій відстані один від одного, коліна трохи зігнуті, спина і голова прямі, лопатки і таз відведені назад.
• Правильно дихайте, коли робите вправу - з видихом гантелі піднімайте вгору, з вдихом опускайте вниз. Дихання має бути інтенсивним і потужним. Вдихати через ніс, видихати через рот.
• Не здійснюйте розгойдуються рухів. Локоть не повинен при піднятті гантелі рухатися вгору. Всі вправи здійснюються за рахунок роботи біцепсів і інших м'язів рук.
• Новачкам рекомендується робити кілька підходів по 10-12 повторів з перервами у півтори хвилини. Через деякий час регулярних занять вага гантелей можна поступово збільшувати. М'яза плеча люблять велику кількість повторень при маленьких паузах між підходами.
• Вправи, що виконуються сидячи, є більш ізольованими і знижують навантаження на хребет.
• Якщо виникають неприємні відчуття в області передпліч під час занять, необхідно використовувати еластичні бинти. Вони фіксуються навколо кистей і захоплюють підстави долонь. Крім того, потрібно додатково тренувати передпліччя.
• Заняття для біцепсів з використанням гантелей повинні бути регулярними. Навантаження потрібно збільшувати поступово, щоб уникнути травм, адже на відновлення пошкоджених м'язів і зв'язок може піти не один місяць.

Потрібно пам'ятати, що для того щоб домогтися гарної форми, потрібно ще й правильно харчуватися. Крім того, великий, красивою і потужної руки не буде без добре розвиненого трицепса. Вправи для тренування цієї м'язи ви знайдете в статті Як накачати трицепс гантелями.

Ще більше вправ для м'язів рук у статтях:

• Як накачати біцепс
• Як швидко накачати руки