Як швидко накачати руки?

Дивіться відео

Як швидко накачати руки?

Гантелі - це відмінний засіб, за допомогою якого можна накачати воістину «залізні» руки. Звичайно, одних тільки гантелей недостатньо, проте вони можуть бути дуже ефективні в самого різного роду тренуваннях. Детальну інформацію можна почерпнути зі статті Як швидко накачати м'язи. А в цій статті ми поговоримо про те, як можна швидко накачати руки за допомогою гантелей

Як швидко накачати руки гантелями

Гантелі дозволяють варіювати різні вправи, причому з ними можна тренуватися як по черзі, так і з двома одночасно. Перш за все, слід подумати про безпеку. Адже навіть при тренуваннях з легкими гантелями можливий розрив м'язів. Тому варто ознайомитися зі статтею Як правильно накачати м'язи рук.

Тренування рук гантелями володіє деякими недоліками: гантелі не дозволяють дати концентровану навантаження окремо зовнішньому або внутрішньому пучках біцепса. Тому дуже важливо скласти грамотний графік тренувань, де акцент буде робитися на накачування найбільш слабких частин рук.

Вправи для біцепсів

1. Згинання рук зі штангою. Для виконання вправи потрібно застосовувати вузький хват. Можна навантажити обидві головки біцепса і брахиалис.
2. Попеременний підйом гантелей на біцепс. Це ефективна вправа для набору м'язової маси.
3. Концентрований підйом на біцепс з гантелями. Вправа для накачування середини і низу біцепса.

Вправи для трицепсів

1. Розгинання рук на блоці. Використовується нейтральний хват. Навантажуються всі 3 пучка трицепса. Тут потрібен спеціальний тренажер з верхнім блоком.
2. Розгинання рук над головою з гантелями. При виконанні використовується нейтральний хват. Трицепс розтягується в нижній точці, завдяки чому вправу стає більш ефективним.
3. Розгинання рук в нахилі з гантелями. Це ефективна вправа, яке допоможе додатково зміцнити трицепси.

Побудова тижневих тренувальних планів

Розглянемо три найбільш ефективних варіанта тренувань:

1. Біцепс можна качати зі спиною, а трицепс - з грудними м'язами. Під час тренування спини забезпечується хороша навантаження для біцепса. Це ж стосується грудних м'язів і трицепса.
2. Трицепс можна качати зі спиною, а біцепс - з грудними м'язами. Це допоможе додати варіювати навантаження для біцепса. При цьому можна піднімати більше важку вагу.
3. Проводити тренування рук в певний день. Біцепс і трицепс можна тренувати на одному занятті.

Оптимальний режим харчування

Щоб швидко накачати м'язи рук, слід як добре тренуватися, так і правильно харчуватися:

1. Необхідно вживати приблизно на 15% більше калорій, ніж витрачати. Це пояснюється витратами енергії на синтез м'язів. При цьому слід зазначити, що чоловічий організм синтезує максимум 3 кг м'язової маси на місяць. Оптимальна швидкість набору маси - 3-4 кг на місяць.
2. Вживання великої кількості білка. Білок - один з ключових «будматеріалів» для організму людини. Для того, щоб забезпечити зростання м'язів, слід вживати в день 1,5-2 г білка на 1 кг маси тіла.
3. Прийом їжі негайно після тренування. Чим раніше поїсти після тренування, тим краще.
4. Часте харчування. Рекомендується приймати їжу 4 рази на день. Чим рідше людина буде харчуватися, тим більше в тілі буде накопичуватися жиру.
5. Однакова кількість калорій щодня. Дотримання цього правила дуже важливо. Потрібно однаково харчуватися як у дні без тренувань, так і в дні з тренуваннями, адже організму потрібні білки, вуглеводи і навіть жири.

Особливості відновлення після тренувань

Відновлення після тренувань триває досить довго. Якщо тренування було інтенсивної, то м'язи - у стані субкомпенсації, тобто їх розмір зменшується в порівнянні з тим, який був до занять. Організму потрібно провести надкомпенсація м'язів - зробити їх більше, ніж до тренувань.

Відповідно з глибиною субкомпенсации м'язів відновлення може тривати кілька тижнів. Найбільш оптимальним є короткий, але інтенсивний тренінг. Працювати слід на максимумі своїх можливостей.

Подібний тренінг дуже важливий, оскільки забезпечує адаптивну реакцію в м'язі. Для того, щоб зростання м'язів не припинявся, інтенсивність навантажень потрібно постійно збільшувати.

На закінчення слід зазначити, що для м'язів потрібно проводити регулярні вправи з високою інтенсивністю і правильно харчуватися. При необхідності в Інтернеті можна знайти багато відео про те, як швидко накачати руки. Також ми рекомендуємо прочитати статтю Як накачати м'язи на руках.