Як накачати м'язи на турніку?

Турнік - відмінне і, що важливо, доступне кожному, пристосування для нарощування м'язової маси. Переважне відміну турніка від, наприклад, гантелей, штанги, гирі, у тому, що він сприяє не тільки нарощуванню м'язів, а й розвитку витривалості і сили, так як працювати доводиться з власною вагою. А якщо йде зростання маси (за рахунок м'язів, бажано), то одночасно відбувається адекватне додаток навантаження. Якщо Ви переконалися або були переконані в практичних перевагах такого виду тренажера, то перейдемо до розмови про те, як накачати м'язи на турніку.

Накачати м'язи на турніку: з чого почати

• Перше - це складання плану тренувань. Запишіть, за допомогою яких вправ можна накачати м'язи на турніку саме Вам. Вправи будуть дані нижче, виберіть ті, що спрямовані на опрацювання потрібної Вам групи м'язів. Можливо, Ви вирішите взяти все, тоді розподіліть вправи по днях.
• Пам'ятайте, що головне в тренуваннях - систематичність. Не пропускайте заняття.
• Не треба починати з "дози" бодібілдера, потім не зможете навіть ручку підняти. Тим більше, якщо Ви мали довгу перерву в спорті. Навантаження починайте поступово, з мінімальною (яку в силах виконати без перенапруги), поступово збільшуючи. Кожне тренування починайте з розминки.

Накачати грудні м'язи на турніку

Тут всім відоме підтягування. Здавалося б, усе просто: повис - піднявся. Однак подивимося, як робити це правильно.

Хват - долоні на себе (зворотний хват), руки на ширині плечей.

Рівномірний підйом без ривків, з однаковою швидкістю підйому і опускання. Чим повільніше підйом, тим інтенсивніше навантаження. Якщо не в силах ще підтягнутися (діставши підборіддям поперечини) не впадайте у відчай. Навіть мікро підйоми будуть корисні на перших порах, тільки не забувайте намагатися піднятися все вище і вище, прагнучи до мети (перекладині).

Для більш натренованих. Міняєте хват на прямий (зап'ястя до обличчя). Підтягуємося так, що турнік виявляється за головою.

Дихаємо носом. Робимо мінімум три підходи з перервою в 1 хвилину. Кількість разів у підході визначається індивідуально.

Накачати плечі на турніку

Підтягування, при якому руки розташовані мінімально близько один до одного.

Хват прямий (зап'ястя до обличчя).

Мета - дістати поперечини нижньою частиною грудних м'язів.

Звертати увагу на зведення лопаток і відведення плечей назад-прогнутися в спіне- погляд на кисті рук (бажано).

Накачати спину на турніку

Хват прямий, рівний ширині плечей. Спина прогинається, ноги схрещуються.

Мета - дістати поперечини вірніше частиною грудей, зводячи при підйомі лопатки.

Нижня точка - повністю випрямлені руки (сприяю розтяжці м'язів спини).

Також можна накачати найширші м'язи спини і біцепси, помінявши хват на зворотний. В цілому, принцип виконання той же.

Накачати прес на турніку

Для збільшення рельєфності преса і його загального розвитку дієвим є просте в техніці вправу.

Висне на витягнутих руках. Піднімаєте обидві ноги одночасно (рівно на одному рівні) до максимально можливого рівня. Якщо є сили - затримайтеся на пару секунд, далі - повільно опускайте ноги.

Для початківців дану вправу краще виконувати на турніку-сходах, щоб тіло фіксувалося стіною ззаду.

Друга варіація вправи - піднімати коліна до підборіддя і залишатися в такому положенні максимально можливий час. Тільки розподіляйте сили розумно, щоб Ви могли повторити дану вправу ще кілька разів, а не не впали, як тільки опустіть ноги.

Дані вправи надають деяке навантаження і на ноги (верхню частину).

Ми показали Вам, як можна накачати м'язи на турніку, торкнувшись лише основне. Коли натренуєтеся, зможете знайти більш складні вправи, їх безліч в інтернеті.