Як збільшити м'язи?

Якщо ви вирішили збільшити м'язи в домашніх умовах і отримати фігуру своєї мрії, то знайте, що це цілком реально. Головне, потрібно бути готовим витрачати на цю роботу достатню кількість часу і не лінуватися. Тоді ви обов'язково отримаєте відчутний результат. Дізнайтеся, як збільшити м'язи в тій чи іншій області тіла за допомогою спеціальних вправ.

Як збільшити грудні м'язи

Для того щоб збільшити в домашніх умовах грудні м'язи, необхідно щодня виконувати ряд наступних вправ.

• Віджимання звичайне. Для його виконання потрібно зробити упор руками в підлогу, трохи більше ширини плечей. Тіло повинне бути пряме, ноги зімкнуті. Слід почати опускатися, плавно стискаючи руки, а потім навпаки підніматися, різко розгинаючи руки. Кількість повторень даної вправи залежить від вашої фізичної підготовки. Але необхідно прагнути виконувати не менше 20 повторень по 3 підходи.
• Віджимання з ногами вище голови. Необхідно взяти ступ, впертися в нього носками ніг, а руки розставити, як описано в попередній вправі. Тепер слід почати виконувати віджимання, при цьому потрібно стежити за тим, щоб корпус був прямий. Бажано виконувати 15 повторень по 4 підходи.
• Віджимання з розтягуванням. Для такого виду віджимань слід взяти два стільці і поставити їх таким чином, щоб, упершись в них руками, стільці виявилися трохи ширше плечей, на рівні ключиць. Ноги потрібно закинути на диван. При виконанні віджимання необхідно почати глибоко просідати прямим корпусом до відчуття слабкої болю в області грудей. На видиху руки слід швидко розтискати. Починати виконувати дану вправу потрібно з 4 підходів, поступово збільшуючи їх число.

Як збільшити м'язи рук

Для збільшення м'язів рук найефективнішими вправами, що виконуються в домашніх умовах, є: підтягування на турніку і віджимання від підлоги. Як виконуються віджимання від підлоги, описано вище. Тепер потрібно дізнатися, як виконуються підтягування.

• Підтягування на турніку. Слід почати підтягування з захоплення долонями на себе. Підтягуватися потрібно не поспішаючи, роблячи при цьому глибокі вдихи. Всі рухи повинні бути плавними. Спочатку необхідно виконувати 3 підтягування, поступово збільшуючи число підходів. Потім потрібно поміняти захоплення на «мавпячу хватку»: всі пальці слід покласти поверх поперечини. Під час підтягувань турнік слід залишати за головою. Наступне підтягування допомагає накачати не тільки м'язи рук, але й розробити прес. Необхідно взятися руками за турнік, при цьому відстань між руками має бути трохи більше ширини плечей, і почати виконувати підтягування. Потрібно виконати не менше 3 підходів по 5 підтягувань.
• Харчування. Для того щоб накачати руки недостатньо виконувати вправи, необхідно також скласти грамотне харчування. Воно має бути багате овочами, фруктами, білковими і зерновими продуктами. Слід уникати смаженої і жирної їжі.

Як збільшити литкові м'язи

Найскладнішим вважається накачати саме литкові м'язи. Але, незважаючи на це, дана завдання цілком здійсненне. Головне - це регулярність виконання спеціальних вправ. Займатися необхідно не менше 5 разів на тиждень, в ідеалі - щодня. Не варто чекати занадто швидких результатів. Перші зміни будуть помітні лише через кілька місяців.

• Присідання. Найефективнішим способом накачати литкові м'язи вважається присідання. Спочатку, можна виконувати присідання без будь-яких додаткових приладів, а згодом навантаження слід збільшувати. В якості додаткового вантажу найкраще підходять гантелі. Виконуючи присідання, потрібно встати прямо, взяти в кожну руку по гантелі і розташувати їх уздовж тулуба. Ноги слід поставити нарізно, так ви забезпечите собі велику стійкість. Присідати необхідно, зігнувши ноги в колінах, дивлячись перед собою і злегка вигнувши спину. У такому положенні потрібно затриматися на кілька секунд, після чого повернутися у вихідне положення. Для досягнення найкращого результату проробляти цю вправу рекомендується 15 разів.
• Підйоми на носках. Відмінна можливість розвинути м'язи гомілки, а також довгу і коротку головки литкового м'яза - це виконання підйомів на носках стоячи. Слід встати на височину, наприклад, на поріг, напружити стопи, піднятися на носки і повернутися у вихідне положення. Дане вправу слід повторювати максимально можливу кількість разів.
• «Ослячі» підйоми. Ще одним ефективним вправою є так звані «ослячі» підйоми. Для їх виконання потрібно нахилити вперед тулуб, поставити ноги на який-небудь предмет і вхопитися за що-небудь нерухоме, наприклад, підвіконня або диван. Після цього слід опустити якнайнижче п'яти, а потім встати якомога вище на носочки. При цьому ви повинні відчувати, як скорочуються литкові м'язи. Дана вправа рекомендується виконувати не менше 10 разів.

Тепер ви знаєте, як збільшити м'язи різних ділянок тіла в домашніх умовах. Але пам'ятайте, перед тим як почати займатися, оцініть реально свої сили. Не слід виконувати величезні навантаження без попередньої підготовки або розминки, інакше на наступний день ви просто не зможете встати з ліжка. Удачи в ваших починаннях!