Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах?

Дивіться відео

Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах?

У сучасному ритмі життя завжди не вистачає часу на спорт. Але ж зовсім необов'язково ходити в спортивний зал, щоб прокачати певні групи м'язів. Наприклад, накачати грудні м'язи в домашніх умовах цілком можна. Потрібно терпіння і готовність не кидати тренування. Спортивний інвентар замінимо стільцями і диваном, які є у кожного вдома.

Грудний м'яз - найширша з усіх, тому опрацьовувати її потрібно правильно і рівномірно. Для цього потрібні різні вправи. Найвідоміші з них: підтягування, віджимання, відштовхувальні рухи руками. Навантажувати потрібно всі частини грудної м'язи.

Правила виконання вправ

Для початку ознайомимося з деякими важливими правилами, яких потрібно дотримуватися, перш ніж почати накачувати м'язи грудної клітки будинку.

1. Якщо ви робите підтягування, хват потрібно виконувати на ширині плечей. Не робіть хват занадто вузьким, вузький хват задіє м'язи трицепса.
2. При виконанні віджимань руки ставте трохи вище ключиці. Так опрацьовується верхній відділ грудної м'язи.
3. При виконанні будь-яких вправ на м'язи грудної клітки запам'ятайте, що будь-яке разжимание рук повинно бути в два рази швидше стискання.
4. Віджимайтеся з вихідного положення: ноги вище голови.
5. Найважливіше при виконанні будь-яких фізичних навантажень - стежити за диханням. Видихайте повітря завжди при навантаженні на м'язи!
6. І останнє: м'язам потрібно відпочивати. Не варто займатися кожен день, якщо ви вирішили накачати грудні м'язи вдома. Тренуйтеся через один або два дні.

Вправи для накачування м'язів грудей

Тепер можемо переходити до вправ. Комплекс складається всього з трьох вправ, він задіє всі три відділи грудної м'язи: верхній, нижній і внутрішній. Також подивіться відео «як накачати грудні м'язи вдома». Оптимально виконувати комплекс вправ по 4 підходи, в кожному по 10-12 повторів.

Вправа 1. Початкове положення: руки на ширині плечей впираються в підлогу, корпус випростаний, ноги впираються в підлогу носками. Виконуйте віджимання, повільно стискаючи руки, потім швидко повертайтеся у вихідне положення. Ця вправа виконуйте першим в комплексі. Воно добре розігріває всю грудний м'яз. Якщо вам складно виконувати вправу з такого вихідного положення, ви можете зігнути ноги в колінах, але корпус все одно повинен залишитися прямим.

Вправа 2. Для виконання цієї вправи знадобиться стілець на чотирьох ніжках. Початкове положення: упор носками ніг в сидіння стільця, руки випрямлені на підлозі на ширині плечей, корпус прямій. Виконайте віджимання, не згинаючи корпус, повільно стискаючи руки. Така вправа вважається основним для кращого розвитку м'язів грудної клітки.

Вправа 3. Щоб накачати грудні м'язи - обов'язково включайте в свій комплекс вправ елементи розтяжки. Для таких вправ знадобиться два стільці, поставте їх поруч, і лава або диван, вони повинні бути вище стільців. Початкове положення: упор руками в стільці, ноги на лаві. Почніть глибокі віджимання. Ви повинні відчути легкий біль у грудях. При виконанні вправи м'язи будуть розтягуватися, а значить - рости. Пам'ятайте про дихання.

Для гарної форми грудей у жінок можна додати ще одну вправу: віджимання від стіни. Встаньте лицем до стіни на відстані витягнутих рук, ноги разом. Упріться долонями в стіну і виконуйте віджимання.

Треба сказати, що важливим елементом таких тренувань є і правильне харчування в цей період. Збільште кількість споживання сиру, горіхів, яєць, м'яса, усіх фруктів і каші. Також обов'язково потрібно висипатися і знаходити час для прогулянок на свіжому повітрі. Красиві груди важлива як для чоловіків, так і для жінок. Вона привертає увагу і в одязі, і без неї. Тренування не займуть багато часу, але якщо виконувати вправи регулярно, то через короткий час ви і навколишні побачите результат.