Як накачати трапецію?

Дивіться відео

Як накачати трапецію?

Перш ніж детально торкнутися техніки накачування трапеції, слід розібратися у функції цього м'язового масиву. Трапецієподібні м'язи знаходяться у верхній частині спини, зводячи воєдино дельтовидні, найширші м'язи і м'язи шиї, при цьому утворюючи плоский трикутник.

Три частини трапеції виконують три ролі: верхня їх частина піднімає лопаточную кістку і весь плечовий пояс, середня частина зрушує лопатки по відношенню до хребта, а нижня частина опускає кістки лопатки і плечовий пояс.

Грунтуючись на анатомічні особливості трапецієподібного м'яза, слід прокачувати її в трьох різних напрямках. Звідси випливає висновок про те, що однозначної технічного прийому розкачки трапеції не існує. Хоча за нього могло б зійти спосіб як накачати трапецію на турніку. Головним і єдиним в цьому способі буде підтягування на турніку до торкання поперечини потилицею. У верхній точці слід затриматися на 1-2 секунди, і підкреслено, повільно опуститися у вис.

Слід зазначити, що тренування на турніку побічно надають зміцнюючий ефект на трапецію. Так що різні техніки виконання підтягувань, вісов, виходів на руки зможуть допомогти вам в накачуванні трапеції.

Існує три основних вправи, що відносяться безпосередньо до кожної, окремо взятої частини трапецієподібного м'яза.

Непогану послугу в справі накачування трапецій вам зможе послужити відео до даної статті, як накачати трапецію.

Отже. Зараз ми вас познайомимо з особливим чином розробленими вправами, основною метою яких є накачування трапецій. Вони називаються шрагами. До речі, хочемо всіх, хто думає про те, як швидко накачати трапеції кілька розчарувати. Справа в тому, що трапеція у кожної людини від природи є досить сильною м'язом і для набуття по-справжньому атлетично виглядає трапеції вам доведеться попотіти з великими вагами. Тренінг трапеції з малими вагами в режимі многоповторних підходів ні призведе до набору маси цієї м'язом.

Шраг для верхньої трапеції зі штангою

Встаньте прямо розташуйте штангу у витягнутих вниз руках вище коліна. Ноги поставте ширше плечей, руки на грифі покладіть ширше плечей. Тепер зведіть напружені лопатки разом і підніміть вгору підборіддя, ментально відчуваю напружену шию і трапецію. Опустіть свої плечі, розтягуючи трапецію. Потім зусиллям всього плечового пояса тягніть вага штанги, намагаючись торкнутися плечима вух. Після цієї вправи є сенс накачати трапецію гантелями. Просто замініть ними штангу. Гантелі додадуть велику амплітуду вашому руху і дозволять максимально повно опрацювати цю м'яз. Виконуйте в одному підході 8-10 повторів.

Шраг для середньої трапеції

Лягайте обличчям вниз на похилу лаву з кутом нахилу в 30 градусів. Утримуйте штангу або гантелі у підлоги. Притягайте вага снаряда плечима у напрямку до вух, подумки зосередившись саме на середній частині трапеції. Виконуйте в одному підході 8-10 повторів.

Шраг для нижньої трапеції

Виконуватимуться на брусах. Встаньте на них, на витягнутих руках. Не згинаючи ліктьових суглобів, і тримаючи вертикально спину, тягніть свій корпус до підлоги. Ваші плечі при цьому повинні бути максимально підняті. Піднімайтеся з крайньої точки вгору силою одних трапецій. Зафіксуйте своє тіло в точці підйому, як можна нижче опустивши свої плечі. Виконуйте в одному підході 8-10 повторів.

Виконуючи шраги:

• Плечі тримайте розгорнутими;
• Контролюйте вагу снаряда;
• Не переносите частину навантаження на руки, згинаючи їх в ліктях;
• Голову тримайте прямо і не допомагайте собі, втягуючи шию.

Удачі вам і терпіння!