У яких продуктах міститься залізо?

Залізо є біогенним мікроелементом, одним з найважливіших для нормальної життєдіяльності людського організму. Добова потреба в залізі зростає з віком. Для дорослого чоловіка вона становить 10 мг., Жінки - 15 мг. При відсутності патологій, які перешкоджають засвоєнню, бажано, щоб залізо надходило в організм з повсякденною їжею. Тому для визначення оптимального раціону потрібно знати, в яких продуктах міститься залізо в максимальних концентраціях.

Значення заліза для організму

• В першу чергу, залізо необхідно для синтезу білка еритроцитів - гемоглобіну. З його допомогою відбувається транспорт кисню, вуглекислоти і протонів в організмі.
• Залізо входить до складу та інших білків, таких як трансферин, яких відповідає за транспорт заліза, а також ферритин і гемосидерин, що сприяють депонуванню заліза.
• Залізо підтримує високий рівень імунного захисту організму за рахунок синтезу лейкоцитів.
• Крім того, залізо бере участь у роботі м'язів.

Наведений нижче перелік далеко не повний, але ознайомлення з ним дозволяє представити всю важливість підтримки належного рівня цього мікроелемента в організмі.

Продукти, що містять залізо

Розглядаючи питання про те, в яких продуктах міститься залізо в найбільших кількостях, слід звертати увагу на той момент, що важливо не тільки кількісний вміст заліза, але і якісні форми його сполук. Цей фактор безпосередньо впливає на кількість цього мікроелементу, яке може бути засвоєно організмом. Наприклад, в сухофруктах міститься в 5-6 разів більше заліза, ніж в яловичині, однак з неї мікроелемент засвоюється набагато легше і швидше. З продуктів тваринного походження засвоюється 15-20% заліза, а з рослинних джерел - тільки 5%. Слід також врахувати, що з їжі може засвоїтися тільки 10% загальної кількості вжитого заліза. Найбільш ефективні в плані засвоєння заліза такі продукти тваринного походження, як м'ясо, печінка, яйця перепілки і курячий жовток. З рослинних продуктів можна відзначити в цьому плані гриби, морську капусту, червону капусту, насіння, буряк, виноград, яблука, помідори, гарбуз, гранат, інжир, хурму, диню, суницю, чорну смородину, шипшину, абрикос, курагу, родзинки, гриби , бобові, лісові горіхи, крупи. Дані про кількісний вміст заліза на 100 гр. продукту наведено в наступному списку:

• Свиняча печінка - 19,0 мг.
• Яловича печінка - 9,0 мг.
• Куряча печінка - 8,5 мг.
• Жовток курячий - 7,2 мг.
• Куряче серце - 6,2 мг.
• Перепелині яйця - 3,2 мг.
• М'ясо кролика - 4,4 мг.
• М'ясо яловиче - 3,1 мг.
• М'ясо куряче - 2,1 мг.
• М'ясо свиняче - 2,0 мг.
• Баранина - 2,0 мг.
• Сушені гриби - 35,0 мг.
• Дріжджі пивні - 18,1 мг.
• Морська капуста - 16,0 мг.
• Гарбузове насіння - 14,0 мг.
• Насіння кунжуту - 11,5 мг.
• Крупа гречана - 8,3 мг.
• Горох - 7,0 мг.
• Свіжі гриби - 5,2 мг.
• Чорна смородина - 5,2 мг.
• Курага - 4,7 мг.
• Житній хліб - 3,9 мг.
• Ізюм - 3,8 мг.
• Волоський горіх - 2,9 мг.
• Яблука - 2,2 мг.
• Пшеничний хліб - 1,9 мг.

При складанні раціону слід пам'ятати, що рівень засвоєння заліза знижують такі продукти, як соя і фітати (містяться в хлібі, крупах, горіхах), молочні продукти, какао, міцний чай, кава, бобові. І навпаки, всмоктування заліза підсилюють алкоголь, фруктоза, сорбіт, а також аскорбінова, янтарна, піровиноградна і аскорбінова кислоти.