Як прибрати боки вправами?

Дивіться відео

Як прибрати боки вправами?

Для багатьох жінок і чоловіків досить складно прибрати боки, виконувати вправи для цих місць важко, особливо в перші тижні. Інструктори з фітнесу завжди попереджають, що жир з боків йде повільно, а на його місці наростають м'язи, які важче за вагою. Тому треба виконувати вправи, не кидати їх і вимірювати один-два рази на тиждень не вага, а обсяг в декількох місцях - під грудьми, на талії і на стегнах.

Вправи при невеликих проблемах

Якщо на боках є лише кілька зайвих сантиметрів, то слід виконувати нескладні вправи по 15-20 хвилин через день.

1. Вихідна позиція - стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей. Руки тримаємо на талії, напружуємо хребет, верхівкою тягнемося до стелі. Нижню частину тіла тримаємо міцно м'язами так, щоб вона була нерухома. Верхню частину тіла повертаємо вправо і вліво, так сильно, наскільки це можливо. Виконуємо 15-20 поворотів, темп - середній.
2. Руки зв'язує в замок за головою, на рахунок «раз» сідаємо до того рівня, як ніби сідаємо на стілець, на рахунок «два» випрямляє ноги, на рахунок «три» піднімає зігнуту в коліні праву ногу і намагаємося докоснуться до коліна лівим ліктем. Виходить гарна скрутка. Далі виконуємо все те ж саме з іншою ногою. Робимо 10 скруток в кожну сторону. Виконуючи такі рухи, можна ефективно прибрати живіт і боки. Ці вправи вже через тиждень-другий допоможуть зменшити боки на 1-2 см.
3. Сідаємо на підлогу, ноги витягнуті, руки - перед собою. Пересуваючи сідниці, рухаємося вперед дрібними «кроками». При цьому активно працюють бічні м'язи стегон, талії, грудей, а також стегнові і плечові суглоби.
4. Лягаємо на підлогу, піднімаємо ноги і згинаємо їх у колінах. Руки за голову, розводимо лікті в сторони. Піднімаючи корпус, дотягуємося правим ліктем до лівого коліна, потім навпаки. Виконуємо 10 парних рухів, лягаємо, розслабляємося. Якщо ви вже не новачок, то можна зробити ще один підхід.
5. Лягаємо на підлогу, на правий бік, голову кладемо на зігнуту в лікті праву руку. Ліва рука - на поясі. Робимо розворот і дивимося на стелю, тягнемося сильно, максимально розгортаємося до стелі. Потім повертаємося у вихідне положення, повторюємо 10 разів. Перевертаємося на інший бік і повторюємо вправу також 10 разів.

Запам'ятайте, що робити вправи, щоб прибрати боки, необхідно в середньому або повільно темпі. Швидкий темп не дає максимального напруження. Якщо ж робити все правильно, то дана гімнастика за місяць прибере від 2 до 4 см. З боків, зміцнить природний м'язовий корсет, що дозволить розвантажити хребет, зробить мінімальним ризик розвитку остеохондрозу.

Вправи для людей із зайвою об'ємом від 5 см. І більше

Якими вправами прибрати боки в такому випадку? Пропонуємо наступну гімнастику, яка дуже ефективно поєднується з дієтами.

1. Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах, коліна повинні знаходитися на відстані 60-70 см. Від сідниць, між п'ятами - близько 40 см. Руки витягаємо уздовж тулуба. Піднімаємо тіло, напружуємо прес. Правою рукою дотягуємося до правої п'яти, повертаємося у вихідне положення. Потім лівою рукою дістаємо ліву п'яту. Повторюємо 10-12 разів, розслаблюємо прес, лягаємо, відпочиваємо. Якщо є сили, робимо ще один підхід.
2. Залишаємося на підлозі, руки за головою, ноги піднімаємо на 30 градусів і згинаємо злегка в колінах. Правим ліктем дотягуємося до лівого коліна, при цьому піднімаємо тіло і коліно, направляємо їх назустріч один одному. Далі повертаємося у вихідне положення і відразу починаємо дзеркальне рух іншою ногою і рукою. Зробіть 5 пар рухів, не опускаючи ноги і тулуб на підлогу, тільки потім лягайте і відпочивайте 10 секунд. Виконайте другий підхід.
3. Чи не встаємо з підлоги, лягаємо прямо, руки вздовж тулуба. Напружуємо прес і піднімаємо верхню частину тіла, також піднімаємо зігнуті в колінах ноги на 30 градусів. Руки зв'язує в замок перед собою. Колінами дістаємо підлогу праворуч, а замком - підлога зліва. Повертаємо їх у попереднє положення і міняємо місцями. Чи не кладемо коліна і руки на підлогу, робимо 10 рухів.
4. Лягаємо на правий бік, права рука витягнута і продовжує лінію тулуба. Ліва рука заведена за голову, долоня на потилиці. Піднімаємо тулуб силою м'язів, злегка піднімає на правій руці. Сполучені ноги також піднімаємо вгору, не порушуючи пряму лінію тіла, рухаємо їх назустріч ліктя. Це складна вправа можна повторювати заходами по 5 разів, відпочинок по 10-15 секунд.

Щоб швидко прибрати боки, поєднуйте вправи з хорошим масажем і дієтою. Можна використовувати обважений хула-хуп, що обертається підлоговий диск, відмінно підходять різні сучасні тренажери. Для тих, хто хоче створити максимальний ефект присутності на тренуванні у фітнес-залі і досить швидко прибрати боки, найкраще подивитися прикріплені Відеотренування.