Якими вправами прибрати живіт?

Дивіться відео

Якими вправами прибрати живіт?

Гарний плоский живіт і підтягнуті боки - межа мрій багатьох жінок і чоловіків. Адже таке тіло виглядає чудово, а одяг на ньому виглядає ідеально. Але що робити, якщо на животі й боках з'явилися жирові відкладення? Боротися з ними потрібно і можна. Зупинимося на те, якими вправами можна прибрати живіт і підтягнути боки.

Розтяжка м'язів

Перед тим як приступити до вправ, потрібно подбати про розтяжці і розігріві м'язів. Щоб розігріти м'язи, слід пострибати на скакалці протягом 5-10 хвилин або ж скористатися обручем. Його потрібно крутити 15 хвилин. Потім встаньте, зробіть глибокий вдих, максимально округлятимете живіт і зафіксуйте себе в такому положенні на 10-20 секунд, а потім видихніть. Всього потрібно виконати 10 таких вправ по 2 підходи.

Вправи для верхнього преса

Починати тренування краще з вправ, які спрямовані на опрацювання верхнього преса.

1. Ляжте на спину, а потім зігніть ноги таким чином, щоб вони знаходилися під кутом в 90 градусів, при цьому підошви стоп повинні бути притиснуті до підлоги. Потім трохи підніміть верхню частину корпусу, а руки витягніть вперед і зафіксуйте себе в такому положенні на 5-10 секунд (поперек повинна бути притиснута до підлоги, її не можна відривати). Після поверніться у вихідне положення.
2. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, а підошви стоп притисніть до підлоги. Руки покладіть за голову таким чином, щоб лікті дивилися в різні боки. Втягніть живіт і трохи підніміть верхню частину корпусу спочатку вліво і зафіксуйте себе в такому положенні на 2-10 секунд, а потім поверніться у вихідне, знову підніміться і вже направте корпус вправо.
3. Поставте поруч з тренувальним килимком стілець. Потім ляжте на спину. Ноги покладіть на стілець. Руки зафіксуйте на грудях і почніть піднімати вгору корпус, намагайтеся дотягнутися до колін і залишитися в такому положенні на декілька хвилин, потім повертайтеся у вихідне положення.

Вправи для верхнього преса необхідно виконувати перший час по 10-12 разів жінкам і по 15-20 разів чоловікам. Всього потрібно робити по 3-4 підходи. Потім поступово необхідно збільшувати кількість вправ.

Вправи для нижнього преса

1. Ляжте на підлогу і почніть повільно піднімати ноги, зупиніться, коли вони перебуватимуть під кутом в 90 градусів. Зафіксуйте себе в такому положенні на 15-30 секунд, а потім опустіть ноги. Не гойдайте спину, для зручності ви можете триматися руками за нижню частину турнікета.
2. Ляжте на спину, руки підкладіть під сідниці і почніть підтягувати до грудей ноги, зігнуті в колінах під кутом в 40 градусів. Під час вправи тримайте поперек і плечі нерухомими, не торкайтеся ногами підлоги, їх потрібно затримувати на вазі на 5-15 секунд, а потім повільно опустити у вихідне положення.
3. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а руки витягніть уздовж тіла, щоб вони виявилися долонями вниз. Почніть плавно опускати ноги в сторони, стежачи за тим, щоб лопатки не відривалися від поверхні.

Виконувати вправи для нижнього преса жінкам потрібно по 10-15 разів, а чоловікам - по 20-25. Всього потрібно робити по 3-4 підходи. Потім кількість вправ необхідно потроху збільшувати і використовувати для ніг спеціальні вантажі.

Вправи для боків

Щоб сформувати гарну талію, необхідно також виконувати вправи для боків. Ось їх список:

1. Встаньте, ноги розташуйте трохи ширше плечей, коліна трохи зігніть, руки зчепіть за головою в замок, а корпус злегка нахиліть вперед. Тепер почніть нахилятися по черзі вправо і вліво. Важливо намагатися не прогинатися назад і стежити за тим, щоб корпус не повертався.
2. Ляжте на підлогу, поставте п'ятку правої ноги на ліве коліно, руки зчепіть в замок і заведіть за голову. Тепер почніть тягнутися лівим ліктем до коліна правої ноги, а потім затримайтеся на 5-10 секунд і поверніться у вихідне положення. Після поставте п'яту лівої ноги на праве коліно і виконайте знову цю вправу, але вже на інший бік.
3. Займіть положення лежачи, ноги зігніть в колінах, а стопи притисніть до підлоги. Руки направте вгору і по черзі тягніться ними до стелі. У ході цієї вправи намагайтеся відривати лопатки від підлоги.
4. Ляжте, руки розташуйте вздовж корпусу, ноги зігніть в колінах і почніть нахиляти їх до підлоги спочатку вправо, а потім вліво. Важливо щоб при виконанні такої вправи плечі залишалися на місці. Вони не повинні підніматися разом з корпусом, інакше ефект від занять буде незначним.

Вправи для боків потрібно починати робити по 10 разів на кожну сторону жінкам і по 20 - чоловікам в 3-4 підходу. Потім їх кількість необхідно збільшувати.

Додаткові поради

Ефект від тренувань буде набагато краще, якщо проводити їх регулярно - 3-4 рази на тиждень. Перед і після них не можна їсти. Бажано в день тренувань харчуватися їжею, багатою білком і клітковиною. Вживайте більше овочів і фруктів. В ході занять можна пити невелику кількість чистої води. Після них, якщо є можливість, здійснюйте пробіжки або прогулянки швидким кроком. Їх тривалість від 15-30 хвилин.

Коли ваш живіт стане плоским, можна займатися два рази на тиждень і виконувати кожну вправу по три підходи. Рекомендується постійно дотримуватися правильного харчування. Особливо важливо виключити з раціону копченості, жирні страви і газованої води.

Якщо тренування не дадуть бажаних результатів, то потрібно буде звернутися до лікаря, перевірити рівень гормонів, стан щитовидної залози.

Рекомендуємо також ознайомитися з іншими статтями на цю тему:

• Як прибрати живіт і боки чоловікові
• Як прибрати живіт чоловікові
• Як качати прес дівчині: вправи
• Як схуднути за допомогою вправ