Як накачати нижній прес?

Дивіться відео

Як накачати нижній прес?

Вправи, які ви будете виконувати для прокачування м'язів нижнього преса, насамперед потрібно виконувати правильно. Тому, мабуть, почнемо статтю з того, що підкажемо вам, як правильно виконувати вправи.

Як правильно накачати нижній прес

Вправи на всі групи м'язів повинні виконуватися тільки лише м'язами. Часто буває, що новачки виконують вправи по інерції, забуваючи про те, що ефект від вправи буде тільки при роботі м'язів, а не їх інерційному русі. Тому, виконуючи вправу, стежте за тим, щоб ваші рухи були повільні і обдумані.

Потрібно подумки стежити за роботою свого тіла, так як м'язи вимагають усвідомлення роботи. Фахівці рекомендують фіксувати положення тіла у вихідній, середньої і максимальної точці. Майстри культуризму не обмежуються усвідомленням тільки цих трьох точок. Вони здатні усвідомлювати свій рух в кожен момент часу.

Кожне нове рух слід починати з вдиху, а закінчувати рух, повністю видихнувши все повітря. Так роблять тому, що м'язи у відсутності кисню працюють найефективніше.

Слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправ на нижні кубики преса ви не відривали від підлоги поперек. Справа в тому, що якщо поперек буде відірвана, то включаться в роботу м'язи сідниць.

Під час виконання вправ на прес тримайте голову не кистями рук, а тільки лише пальцями. Тоді напруга, створюване в плечовому поясі, що не буде передаватися на м'язи голови.

Часто міняйте не тільки вправи на прес, а й весь комплекс вправ в цілому. Така рекомендація пов'язана з тим, що наш організм досить швидко звикає до одноманітної навантаженні і перестає реагувати на неї належним чином. Простіше кажучи, наші зусилля виявляються неефективними.

Наведемо приклади вправ на нижню частину преса.

Як накачати нижній прес вдома

Підйом прямих ніг лежачи на спині

• Ляжте на спину.
• Руки витягніть уздовж тулуба. Ноги прямі. Стопи разом.
• Поперек притисніть до підлоги.
• Трохи підніміть голову і верхню частину тулуба.
• Піднімайте ноги повільно вгору. Можна трохи зігнути ноги в колінах.
• При опусканні ніг у вихідне положення не торкайтеся підлоги, а відразу почніть чергове рух.
• Слідкуйте, щоб поперек торкалася підлоги, а верхня частина тулуба була максимально вільна.

Опускання ніг в сторони

• Ляжте на спину.
• Розведіть руки в сторони і торкніться долонями підлоги.
• Зігніть ноги в колінах і підніміть їх.
• Притисніть лопатки до підлоги.
• Зробіть вдих і опустіть ноги на видиху в будь-яку сторону.
• Коли ви досягнете статі, видихніть.
• Тепер, з новим вдихом починайте ресувні у зворотний бік.
• Повторіть рух тепер уже в іншу сторону.
• Виконуйте вправу в рівномірному і помірному темпі.

Ножиці

• Ляжте на спину.
• Поставте руки на сідниці або витягніть їх уздовж тулуба.
• Підніміть верхню частину корпусу.
• По черзі рухайте ногами вгору і вниз, піднімаючи їх приблизно на 30 сантиметрів.
• Не торкайтеся ногами підлоги і дотримуйтесь ритм ваших рухів.

Попеременное опускання зігнутих ніг

• Ляжте на спину.
• Підніміть верхню частину корпусу.
• Підніміть ноги і зігніть їх під кутом в 90 градусів.
• По черзі опускайте ноги. Важливо не торкатися п'ятами статі.
• Вправа вимагає помірного і рівномірного темпу.
• Слідкуйте за тим, щоб при підйомі ніг всю роботу виконували м'язи преса, а не стегна.

Це лише деякі вправи, спрямовані на роботу м'язів нижнього преса. В інтернеті ви можете знайти масу відеороликів, наприклад, як накачати прес до кубиків, присвячених правильній роботі нижньої частини преса під час вправ. Пам'ятайте, ваше тіло будуєте ви самі, і тільки істинне бажання і прагнення перетворить вас і ваше тіло в те, що ви собі уявляєте.

Як говорив Володимир Володимирович Маяковський:

"Немає на світі прекрасніше одягу, ніж бронза м'язів і свіжість шкіри."