Як накачати крила?

Дивіться відео

Як накачати крила?

У цей невеликій статті ми розповімо Вам, як накачати крила будинку і дамо поради про те, як швидко накачати крила. Фахівці відзначають, що існує кілька ефективних методик накачування м'язів, зокрема, крил, і деякі з них можна з упехом застосовувати вдома.

Чому багато хто прагне накачати крила (найширші м'язи спини)? Справа в тому, що ці м'язи крім деяких важливих функцій (наприклад, підтримання постави) відповідають ще й за ширину торсу, а для багатьох зовнішнє сприйняття своєї м'язової маси досить важливо. Існують різні способи накачування цих м'язів. Можна накачати крила на турніку, штангою, гантелями, віджиманнями та іншими способами. Наведемо кілька методик.

Спосіб перший. Тут ми розповімо, як можна накачати крила віджиманнями. Віджимання з метою накачування найширших м'язів чимось схожі на звичайні віджимання від підлоги, однак є одна істотна відмінність. Потрібно виробляти віджимання так, щоб верхня частина тулуба опускалася нижче упору, для чого бажано використовувати, наприклад, стільці, табурети або лавки. Руки при цьому повинні розташовуватися якомога ширше, але не перестарайтеся, щоб не пошкодити надмірним навантаженням плечі. Ноги для посилення навантаження можна розташувати на дивані або який-небудь інший опорі.

Спосіб другий. За допомогою цієї методики Ви можете накачати крила гантелями або вантажами. Якщо у Вас є гантелі - прекрасно, якщо ні - не біда, можна спробувати зробити вантажі з мішечків, наповнюючи їх піском. Підійдуть також і цеглу, які можна обмотати бинтами, зробивши петлі для захоплення вантажів руками. Вправа називається тягою гантелей в нахилі. Займіть стійке положення і нахиліться вперед. Якщо вдасться домогтися прямого кута при нахилі, то вправа буде проходити з максимальним ефектом. Нахил вперед (бажано під прямим кутом) і є вихідне положення. Руки при цьому повинні бути опущені і зведені внизу. Тепер повільно, не розгинаючись, розводьте руки в сторони. Сила ефекту залежатиме від того, наскільки широко і високо підняті руки. Чим ширше і вище - тим краще. Потрібно також стежити за тим, щоб при розведенні руки були прямими, які не зігнутими в ліктях, інакше ефект від вправи буде не такий високий. Робити цю вправу потрібно спочатку в три підходи по десять разів. Потім можна поступово збільшувати і вантаж, кількість повторень і підходів.

Спосіб третій. У цій главі ми розповімо, як накачати крила на турніку. Тут треба зазначити, що турнік взагалі є вкрай корисним снарядом для накачування не тільки крил, а й багатьох інших м'язів людського тіла. Наприклад, при підтягуваннях працюють і біцепси, і трицепси, і м'язи грудей і передпліччя, і, звичайно ж, крила. Тому заняття на турніку є найбільш ефективним способом для самостійного накачування крил. При підтягуваннях виконуйте кілька рекомендацій. По-перше, стежте за тим, щоб тіло не розгойдувалося - це істотно знижує ефект при виконанні вправ. Для того, щоб менше розгойдуватися, потрібно схрестити ноги в кісточках. По-друге, при виконанні цієї вправи слідуйте простому правилу: при підтягуванні на першому місці стоїть якість виконання вправи, а вже потім кількість. Тому краще підтягнутися два-три рази правильно, ніж десять-п'ятнадцять разів неправильно. Існує також кілька варіантів підтягування, про які ми Вам зараз розповімо.

Варіант перший. Він називається звичайний хват. Цей хват при підтягуванні до поперечини потрібно виконувати трохи ширше рівня плечей, при цьому зводячи лопатки при підйомі. Підтягуючись, дивіться на перекладину, при цьому виконуйте всі рухи плавно і не роблячи перерви в крайніх точках при підйомі і опусканні.

Варіант другий. Цей варіант називається широкий хват. В цілому, послідовність дій при виконанні цієї вправи та ж, що і при звичайному хваті, але даний хват повинен бути максимально широким, звідки й походить його назва. Існує і ще один спосіб виконання широкого хвата. При підтягуванні можна заводити голову за перекладину і стосуватися поперечини плечима. Щоб підсилити навантаження при виконанні цих вправ, можна використовувати підтягування з обтяженням або попросити друга, щоб він відхиляв Ваше тіло назад, якщо кут підйому становить менше 45 градусів.

Ми привели основні і найбільш ефективні методики того, як накачати крила самостійно в домашніх умовах. Тепер кілька слів про те, яких помилок слід уникати при заняттях і яким радам краще слідувати. Багато хто, приходячи в тренажерний зал або займаючись самостійно, намагаються використовувати ту чи іншу програму, за якою займалися чемпіони. Однак вони не враховують, по-перше, етапи занять (на певному етапі потрібно виконувати певні вправи і дотримуватися певний вид дієти), а по-друге, тип мускулатури. Існують різні м'язові типи, про які написано чимало книг, і для кожного типу потрібна певна програма.

І на завершення скажемо ще про одну важливу деталь. Самостійна робота по вдосконаленню свого тіла вимагає від людини високої самодисципліни, самоорганізації і незвичайної сили волі. Як би Вам не хотілося пропустити заняття, цього не можна робити ні в якому разі, інакше вся проведена перед цим робота виявиться нанівець. Пам'ятайте, що бажаного ефекту Ви досягнете лише в тому випадку, якщо будете займатися кожен день за певною програмою. В іншому випадку краще і не починати. Ви можете також скористатися і іншими матеріалами даного розділу, а також знайти в Інтернеті відео, як накачати крила швидко і ефективно.