Дієта для набору м'язової маси

Якщо є необхідність підвищити ефективність тренувань, кількість яких ви вже збільшили до 5 або 6 разів, потрібно мати точні відомості про те, як, коли і в яких кількостях харчуватися. У даній статті буде розказано про принципи дієти, спрямованої на набір м'язової маси, про її плюси і мінуси. Дотримуючись наших порад, ви не нашкодите своєму організму, а допоможете йти шляхом збалансованого харчування і підтримки хорошого тонусу всього тіла.

Меню бодібілдера

Більшість будівельників свого тіла зустрічаються з труднощами при виборі продуктів харчування для себе, а значить потрібно, насамперед, скласти список тих харчових продуктів, які будуть складати повноцінне меню, спрямоване разом з тренуваннями на збільшення м'язової маси. Не варто харчуватися тільки якимось одним продуктом, щоб уникнути відрази до нього. Треба змінювати раціон, чергуючи продукти з вмістом білків, жирів і вуглеводів.

Отже, дієта для набору м'язової маси буде, насамперед, включати в себе білкові продукти:

• риба і морепродукти, в тому числі, жирна риба;
• м'ясо: яловичина або птах, найкраще біле куряче м'ясо, яке майже не має жиру і швидко засвоюється;
• молочні продукти: нежирне молоко, дієтичний сир, сир, кефір, йогурт, бажано знежирені;
• яйця, а точніше яєчні білки, але, якщо у вас в нормі холестерин крові, тоді сміливо вживайте 6-8 яєць разом з жовтками;
• бобові: горох, квасоля, боби, сочевиця, т.к.содержат велику кількість рослинного білка;
• горіхи, як джерело вітамінів і мікроелементів.

У добу необхідно вживати білок у співвідношенні 2гр. на 1 кг. ваги, тобто при масі 90 кг. кількість білка повинно бути не менше 180 грамів. Іншим необхідним моментом, який передбачає дієта для м'язів, будуть продукти з високим вмістом вуглеводів:

• злакові: різноманітні каші (особливо вівсяна, рисова і гречана), макаронні вироби (бажано грубих сортів), хліб (перевага - чорного), пластівці;
• овочі та гриби: особливо картопля, з-за великого вмісту крохмалю, який засвоюється дуже повільно;
• горіхи: арахіс, абрикосові насіння, волоський горіх, фісташки, фундук;
• зелень та фрукти: в них великий вміст вітамінів і мінералів, особливо добре засвоюються банани і манго.

Відносно жирів, перевага віддається жирам рослинного походження, а також жирним кислотам Омега-3, які допомагають засвоєнню м'язовими тканинами глюкози. Продукти з вмістом корисних жирів - це атлантичний оселедець і лосось, оливки і авокадо, соняшникова і оливкова олія, волоські горіхи і мигдаль.

Основні принципи дієти

Визначивши продукти, що становлять раціон харчування, необхідно намітити і план здорового харчування, оскільки у різних людей і обмін речовин відрізняється. Тому дієта для набору м'язової маси буде відрізнятися за якістю і за кількістю, т.е.для тих, хто схильний до схуднення і повільно набирає вагу, потрібно вживати багато білків, вуглеводів і мінералів з вітамінами, а ті, хто швидко може видужати, повинні приділити увагу кількості їжі - 6 разів на день невеликими порціями.

Отже, дробове харчування дозволяє уникнути перевантажень системи травлення, а значить, досягається збалансоване поповнення крові та тканин організму поживними речовинами. Адже якщо скоротити прийом їжі, наприклад, до 3 разів на день, тоді виникає надлишок поживних речовин призводить до переходу глюкози в жир, що вкрай небажано при поставленому завданню набору м'язової маси. Важливий момент - основну частину їжі слід з'їдати в першій половині дня, залишаючи наостанок кисломолочні продукти і рибу.

Більше половини продуктів, до 70%, повинні бути з високим калорійним показником, щоб тримати в потрібній нормі рівень засвоєння поживних речовин. Звичайно, дуже корисні фрукти і овочі, але їх калорійність низька, а в складі переважає клітковина, стимулююча роботу кишечника. Тому вживання овочів і фруктів має становити близько 30% з'їдається за день.

Дієта для м'язів передбачає обмеження швидких вуглеводів і жирів, тобто солодких продуктів і жирних (вершкового масла, ковбаси, свинини). Солодке потрібно їсти після активного тренування, щоб м'язи змогли швидко засвоїти глюкозу, що не переводячи її в жир. Причому до самого тренування бажано не їсти нічого протягом 2 годин.

Дуже важливо вживати велику кількість рідини, до 3 літрів на день, щоб прискорювати метаболічні процеси в організмі при наборі м'язової маси. Приблизний план харчування повинен включати ранковий сніданок, другий сніданок, повноцінний обід, полуденок, вечеря і прийом їжі перед сном, у вигляді знежиреного сиру або кефіру.

Запобіжні заходи

Іноді дієта для набору м'язової маси включає в себе крім харчових продуктів ще й спеціальні препарати, що прискорюють приріст сухої м'язової маси. Одні гарантують збільшення маси нібито до 7 кг в місяць. Інші «допомагають» зберегти отриману масу тіла шляхом ін'єкцій. Але будь-які нехарчові добавки несуть із собою небезпеку у вигляді виникнення того чи іншого захворювання або порушення роботи деяких відділів головного мозку.

У висновку слід сказати про те, що ідеального плану для набору м'язової маси немає, вірніше, для кожного він індивідуальний. Тому, якщо їсти здорову їжу і тренуватися, то це не шкідливо для здорових людей. Адже якщо харчуватися по дієті (наведеної нами), то протипоказань немає, шкідливими є препарати для нарощування м'язової маси.

Тепер ви знаєте, яким чином необхідно правильно харчуватися для набору м'язової маси тіла.