Як сушитися правильно?

Приступаючи до сушіння тіла вперше, дуже важливо добре розуміти суть процесу. Що таке сушка? Це процес спалювання жиру без втрати м'язової маси. Його мета - домогтися рельєфності м'язів. Сушку можна проводити тільки при достатньому рівні м'язової маси.

Нарощування м'язів відбувається тільки з одночасним збільшенням жиру зазвичай в співвідношенні 50/50. Якщо силові тренування і харчування побудовані неправильно, можливе збільшення маси жиру і м'язів в співвідношенні 75/25.

Худнути і одночасно збільшувати м'язи неможливо, хіба що вживаючи стероїди, що шкодить здоров'ю.

Основи ефективної сушки тіла

1. Дієтичне високобілкове харчування.
2. Тренування (поєднання силових і аеробних навантажень).
3. Прийом підтримуючих вітамінно-мінеральних комплексів, препаратів (для професійних спортсменів) і води.

Сушка тіла для дівчат будується за тими ж принципами, що і для чоловіків. Відмінності носять індивідуальний характер і в основному позначаються на тривалості та інтенсивності етапів.

Жінкам небажано сушитися довше 6-7 тижнів, так як від відсотка жиру в організмі безпосередньо залежить менструальний цикл. Сидіти на дієтах з низьким вмістом жирів не варто з тієї ж причини.

Підготовка м'язів до сушіння передбачає консультацію у лікаря (якщо були проблеми зі здоров'ям) і розрахунок калорій. Для чоловіків на кілограм ваги необхідно 3 грами білків, 1 грам жирів і 2 грами вуглеводів. Для жінок - 2 грами білків і по 1 граму жирів і вуглеводів.

Протипоказання до сушіння

• Прискорений обмін речовин (дієта ще більш прискорить його, що може спричинити проблеми зі здоров'ям);
• Цукровий діабет;
• Ниркова недостатність, захворювання печінки, підшлункової залози, шлунково-кишкового тракту;
• Вагітність і годування груддю.

Харчування в період сушіння

Щоб сушитися правильно, дівчатам і чоловікам необхідно дотримуватися наступних правил харчування:

1. Зниження калорійності на 500-1000 Ккал за рахунок зменшення кількості вуглеводів і насичених жирів, збільшення в раціоні білкової маси. Це означає, що свинина, телятина, солодощі, борошняні вироби - в минулому.
2. Дробове харчування (5-6 разів на день), обов'язковий сніданок.
3. Відмова від смаженої їжі, консервів, напівфабрикатів, алкоголю, майонезів, кетчупів і соусів.
4. Вживання 2,5-3 літрів води в день.

Які продукти потрібно вживати, якщо прийнято рішення сушитися?

• Гречана і вівсяна каші;
• Дикий неочищений рис;
• Нежирна біла риба;
• Куряча грудка;
• Філе кальмара;
• Яєчні білки;
• Містять мінімум вуглеводів овочі - кабачки, капуста, огірки, різна зелень;
• Знежирені молочні продукти;
• Квасоля, соя, сочевиця;
• Несолодкі фрукти.

Слід пам'ятати, що їду потрібно варити або готувати на пару, дещо не досалівая, так як сіль затримує воду в організмі.

Процес зниження кількості вуглеводів в їжі виглядає приблизно так:

1. На 1-2-му тижні потрібно прибрати з раціону солодке і борошняне, замінивши їх фруктами і кашами;
2. 2-й тиждень - зменшення порцій каш і кількості фруктів;
3. 3-й тиждень - відмова від фруктів, каші можна їсти тільки до обіду;
4. 4-й тиждень - вживання мінімальних обсягів вуглеводів.

Важливо! Повністю відмовлятися від вуглеводів в раціоні не варто, оскільки це може призвести до накопичення кетонових тіл в організмі, що спричинить за собою важкі наслідки аж до коми.

Цілком природно, що у зв'язку з обмеженням калорійності раціону під час сушіння людина буде відчувати голод, і це може спровокувати зрив. Можна убезпечити себе, слідуючи деяким радам:

• Пити теплий зелений чай або воду - вони знімають «голодні спазми»;
• Частіше ходити пішки - такі прогулянки зменшують апетит;
• Використовувати невеликі овочі для перекусу;
• Перед основним прийомом їжі з'їсти трохи морської капусти або редьки - це сприяє швидкому насиченню, і в той же час їжа засвоюється довше;
• Приймати протеїнові коктейлі і вітамінно-мінеральні комплекси.

Силові та аеробні навантаження

Результат правильної сушки для чоловіків і жінок - це спалювання жиру і рельєфність м'язів не на шкоду здоровому самопочуттю. В рівній мірі необхідні аеробні та силові навантаження.

• Аеробні навантаження включають півгодинні пробіжки, їзду на велосипеді, швидку ходьбу в межах 30-40 хвилин, плавання. Дуже тривала тренування призведе до втрати м'язової маси.
• Силове тренування (не довше за 45 хвилин) повинна включати базові вправи, тобто ті, при виконанні яких беруть участь кілька груп м'язів, - жим лежачи, присідання зі штангою. Ідеальний варіант - робота з меншою вагою, але з великою кількістю підходів, а також виконання різних вправ з власною вагою по 20-30 повторень.

Щоб сушитися правильно, силові тренінги рекомендують поєднувати з пампингових. Суть останніх полягає в багаторазовому виконанні силових вправ з відносно невеликою вагою і короткими перепочинками. В результаті м'язи інтенсивно збагачуються кров'ю, що сприяє їх росту. Фізіологічно цей процес відчувається як м'язове "розпирання".

Пампингових вправи включають в себе групу високоінтенсивних технік (негативи, спалювання і форсовані повторення), дроп-сети і супермережу, часткові повторення, пікові скорочення і попереднє стомлення.

• Негативи - метод, при якому спортсмен за допомогою партнера піднімає вагу, а опускає його сам.
• Спалювання - швидке і коротке виконання вправ у фазі стомлення до відчуття печіння в м'язах.
• Форсовані повторення поєднують переваги двох попередніх методів.
• Дроп-сети - виконання сету "до межі", за яким слідує зменшення ваги на 25%.
• Суперсети - з'єднання двох різних вправ на одну і ту ж саму групу м'язів без відпочинку.
• Часткові повторення - виконання вправ з амплітудою в 2 або 4 рази менше звичайної.
• Пікові скорочення - утримування граничного напруження працюючих м'язів.
• Попереднє стомлення - виконання ізолюючого вправи зі швидким переходом до базового.

Послідовність тренувань для сушки м'язів повинна бути такою: спочатку аеробне частина, а після - силова. Також їх можна розділити: тричі на тиждень - силові тренінги, двічі - аеробні.

Золоте правило сушки: не зловживати дієтами, не перевантажувати організм вправами, якісно відпочивати, захистити себе від стресів. Збалансований підхід - здорове гарне тіло.