Що є перед тренуванням?

Правильне харчування - один з найбільш важливих факторів для ефективних занять спортом. З приводу того, що є перед тренуванням, існує безліч різних думок. Хтось думає, що їсти потрібно багато, в основному білкову їжу. Інші вважають, що їсти потрібно зовсім трохи, а краще багато пити. Важливо розуміти, що їжа виконує не тільки функцію будівельного матеріалу, але і забезпечує енергією для того, щоб організм справлявся з фізичними навантаженнями. Тому вкрай важливо знати особливості харчування перед тренуванням. Отже, давайте розбиратися з цією актуальною для багатьох темою.

Чому треба їсти перед тренуванням

• Попередити зміна рівня цукру в крові. Низький рівень може призвести до почуття втоми, зниження концентрації, слабкості в м'язах, а також до запаморочення.
• Дати м'язам і зв'язкам енергію для ефективного заняття спортом.
• Щоб уникнути гострого почуття голоду під час тренування, яке виникає особливо при аеробних навантаженнях.

Білки, жири і вуглеводи перед тренуванням

Для ефективного тренування важливо пам'ятати, що організм повинен отримати достатню кількість вуглеводів і білків. Жири бажано виключити взагалі.

Вуглеводи. Перед тренуванням важливо вжити досить багато вуглеводів. Вони потрібні для правильної роботи м'язів і мозку. При фізичної активності глікоген спалюється вкрай швидко, тому важливо, щоб харчування перед тренуванням складалося приблизно на 60% з вуглеводної їжі.

Білки. Під час тренування білки є джерелом амінокислот для роботи м'язів. Варто відзначити, що безпосередньо після занять різко зростає синтез білка, а отже і потреба в білкової їжі. Тому важливо, щоб їжа, що містить білки була як до тренування, так і після неї.

Жири. Жирна їжа значно уповільнює роботу шлунку, а також швидкість травлення. Так, активне вживання жирів до тренування може викликати нудоту і важкість у шлунку. Тому слід виключити споживання жирів до тренування.

Як є перед тренуванням

Різні продукти потрібно їсти в різний час перед тим, як ви почнете тренування. Об'ємні продукти, такі як м'ясо, гарнір, хліб бажано їсти за годину-дві перед тим, як ви приступите до вправ. Це важливо для того, щоб шлунок встиг переварити їжу. А щільну їжу, таку як каші, сир, овочі або фрукти можна їсти і за півгодини - годину до початку тренування. Це врятує вас від почуття голоду під час процесу.

Безпосередньо перед тренуванням їсти не рекомендується. Так як процес травлення буде сильно заважати фізичної активності.

Пити можна в будь-який час, так як рідина практично не заважає процесу спалювання жиру, навпаки, допомагає цьому.

Що з'їсти перед тренуванням

Отже, тепер ви знаєте основні правила, які важливі для вибору меню перед заняттями спортом. Давайте розглянемо деякі продукти, які допоможуть вам правильно скласти меню.

Нежирне м'ясо птиці. Краще підійде куряче філе і індичка. Таке м'ясо багате білками і протеїном, що корисно для росту м'язів. Крім того, можна з'їсти невеликий нежирний біфштекс. Непогано підійде і риба, будь-яка, крім смаженої.

Гарнір підійде будь-який. Найкраще вибирати рис, гречку чи картоплю. Вони є відмінним джерелом вуглеводів, що корисно для енергетичного балансу.

Корисно також є омлет з білків яєць, сир, вівсяну кашу. Такі продукти поповнять запас ваших білків, а також поліпшать обмінні процеси.

Крім того, можна їсти фрукти з низьким рівнем глюкози - яблуко, груша, ягоди. Вони добре впливають на процеси травлення, а також заповнять нестачу цукру в крові. З багатих на клітковину продуктів також можна включити мюслі, горіхи, пластівці або сирі овочі.

Перед тренуванням рекомендується випити склянку міцного чорного кава або дуже міцного зеленого чаю. Це корисно для секреції адреналіну, який впливає на процес мобілізації жиру з жирових клітин, для того, щоб організм використовував їх як енергії. Так, ви спалите більше жиру, а не глюкози.

Крім того, можна пити молоко, воно є відмінним джерелом білка, а також різні соки, особливо овочеві, які багаті вітамінами і корисними речовинами, для ефективної роботи багатьох систем організму. Також варто випити не менше трьох склянок води за кілька годин перед тренуванням, і дві склянки за годину до початку занять. Це корисно для ефективності обмінних процесів в організмі.

Отже, на закінчення варто нагадати кілька основних правил правильного харчування перед тренуванням:

• Останній об'ємний прийом їжі повинен бути за 2-3 години до початку тренування.
• Їжа не повинна бути жирною, а максимально включати в себе вуглеводи і білки.
• Організму необхідно багато рідини для того, щоб справлятися з фізичними навантаженнями, тому не забувайте про питво.
• Якщо ваша тренування буде рано вранці, то вечірній прийом їжі в такому випадку повинен бути багатий складними вуглеводами, а вранці варто обійтися невеликим перекусом, для цього найкраще підійдуть фрукти, молоко.

Сподіваюся, тепер ви знаєте, що їсти перед тренуванням, і грамотно складете меню. Вдалих тренувань!