Що їдять спортсмени?

Напевно деякі задаються питанням про те, що їдять спортсмени. Адже, як думають оточуючі, це, швидше за все, щось особливе, раз так швидко збільшується м'язова маса. Насправді нічого незвичайного в цьому харчуванні немає, і з нашої статті ви дізнаєтеся про раціон спортсменів, причому стаття буде корисна в першу чергу початківцям спортсменам і непрофесіоналам.

Що повинні їсти спортсмени

Більшість початківців спортсменів навіть не знають, яким має бути правильний раціон. Харчуючись звичайними супами, пельменями, закушуючи все це сосисками і запиваючи соком і протеїнові коктейлі, вони починають дивуватися, чому м'язова маса не росте. Начебто і їдять добре, і протеїн вживають, а все одно щось не так. І тут, в першу чергу, необхідно переглянути своє щоденне меню і вживати корисні продукти. Їжа повинна бути легкою, висококалорійної, не перевантажувати шлунок перед змаганнями або заняттями спортом. Тепер поговоримо більш конкретно про корисні продукти.

Сир

Ви неодмінно повинні додати в свій раціон сир, так як він вважається «повільним білком» (казеїном). У сирі з жирністю 0,5% міститься приблизно 18 г білка, тобто, щоб отримати необхідну норму білка в день, ви повинні з'їсти близько 200 г такого сиру. Найкраще сир вживати перед сном або вранці на сніданок.

Курячі грудки

Ще один продукт з корисним вмістом білка. Найвигідніше купувати саме грудки, так як чисте філе коштує в два рази дорожче. З таким чистим м'ясом не зрівняються ніякі напівфабрикати (сосиски, ковбаси та ін), особливо ті, які зроблені за ТУ (технічними умовами). У 100 гр філе міститься близько 23 гр білка, 6 гр жиру, 1 гр вуглеводів, що дорівнює 120 - 170 калорій (в залежності від способу готування). Таке м'ясо краще вживати під час обіду чи вечері.

Яйця курячі

Яйця також багаті білком. В одному яйці міститься близько 7 гр білка, 4 гр жиру і 0,5 вуглеводів. Для спортсменів переважно щодня вживати в їжу до 5-7 яєць (варених або смажених). Але є і зворотна сторона: якщо у вас підвищений холестерин, найкраще утриматися від яєць, так як в них міститься велика кількість холестерину. Більшість спортсменів обмежуються 2-3 яйцями в день у вигляді яєчні на сніданок.

Протеїнова суміш

Відмінний продукт для набору м'язової маси. У суміші мінімальний вміст жирів і багато білків. Таку суміш можна доповнити молоком і фруктами або додавати у вашу улюблену молочну кашу. Відзначимо, що найбільш хороші суміші - ті, які виготовлені з молока, а от соя у складі протеїнової суміші гірше засвоюється організмом.

Інші продукти

Крупи, такі як гречка, рис, вівсянка, а також макарони з грубого помелу, чорний або зерновий хліб - це продукти, багаті корисними вуглеводами. До швидким вуглеводам можна віднести мед. У ньому міститься велика кількість вітамінів, а ще фруктоза, сахароза та глюкоза. Тому не варто ним захоплюватися. Досить буде вживати мед на сніданок по 2-3 чайні ложки, додаючи його, наприклад, в вівсянку або в чай.

Не менш корисні і банани, які також є хорошим джерелом швидких вуглеводів. Досить з'їсти по 2 банани до і після тренування, щоб отримати заряд бадьорості і відновити втрачену енергію. Дізнатися про інших корисних продуктах, які найкраще їсти, закінчивши тренування, ви зможете з нашої статті Що їсти після тренування.

Що потрібно їсти спортсменам

Для нарощування м'язової маси ви повинні дотримуватися таких пропорцій: 25% раціону відводиться білкам, до 15% - жири, решта - вуглеводи. Вживаючи продукти, багаті білком, звертайте увагу на жири, тому, щоб не набрати зайву вагу, намагайтеся вивчати вживані продукти максимально детально.

Не забувайте і про чисту питну воду. Справа в тому, що нашому організму потрібно багато води для засвоєння такої кількості білків і вуглеводів, також вода розщеплює жири в організмі. А ще чиста вода виводить з організму шкідливі токсини і допомагає швидше засвоюватися різним харчовим добавкам, які ви вживаєте для набору м'язової маси.

Щоденний раціон спортсмена для нарощування м'язової маси, а також підтримки себе у формі становить до 4 тис. Калорій. І ось ще невелике доповнення корисних продуктів, які повинні бути присутніми в раціоні спортсмена: це яловичина, абрикоси, яблука, ківі, чорниця, горіхи, солодка картопля, тунець, йогурт, апельсиновий сік. І наостанок рецепт одного корисного напою.

Готуємо протеїновий коктейль

Для приготування коктейлю необхідно:

• 100 гр морозива (нежирного);
• 330 мл молока (знежиреного);
• 2 ст. л. масла горіхового;
• 1 ст. л. меду;
• 1 великий банан (бажано стиглий);
• 3 ст. л. протеїну сироваткового в порошку.

Всі інгредієнти збити за допомогою міксера або блендера на високій швидкості. От і все, коктейль готовий. Такий коктейль зарядить вас бадьорістю і енергією надовго, а також відновить сили після тренування, адже в ньому міститься близько 700 калорій і корисний білок.