Що є, щоб набрати масу?

Ввести свій організм в так званий анаболічний режим, коли м'язи після тренувань починають рости набагато швидше, не так складно. Мова, звичайно, тільки про способи, що не завдають шкоди організму. Так от, щоб м'язи росли, як на дріжджах, фахівці рекомендують строгу правильну дієту. Ось, що їсти, щоб набрати масу.

• Білки: яловичина, бобові, курка, білкові порошкові концентрати, риба, знежирені молочні продукти - сир, сир, молоко і йогурт. Мета - набрати не менше 2 г білка на один кілограм ваги. Причому за один присід весь білок з'їдати не можна. За разовий прийом їжі організм може засвоїти максимум 40 г речовини. Тому їжу, багату білком, треба буде розподілити на 5-6 прийомів протягом дня.
• Вуглеводи: овочі, злаки і фрукти, спеціальні вуглеводні порошкові концентрати - ось чим харчуватися, щоб набрати масу. Саме вуглеводи є головним джерелом енергії в організмі. Якщо разом з білками не споживає їх в їжу, то ефекту від дієти не буде: організму просто не вистачить енергії на розщеплення білків і посилені тренування. Тут ще один нюанс: саме від кількості спожитих вуглеводів залежить обсяг накопичених калорій, які в свою чергу показують, скільки сил витратив чоловік. Так от для того, щоб йшов набір м'язової маси, калорій потрібно накопичувати обов'язково більше, ніж витрачається. Відомий культурист Доріан Ятс пропонує починати з 350-500 г вуглеводів на добу і контролювати ріст м'язів по вагах. Якщо вага стоїть на місці, значить, калорій організму не вистачає і слід включити в раціон додатково ще 100 г вуглеводів. До вуглеводним блюд відносяться: макаронні вироби, картопляне пюре, родзинки, рис, мед, вівсяне печиво, млинці, яблука здоба, і стиглі банани.
• Жири. Вони допомагають м'язовим клітинам засвоювати глюкозу, тобто акумулювати більше «палива» для потенціалу зростання кожної клітини. Професіонали запевняють, що саме жири поставляють в організм приблизно 15% від кількості всіх добових калорій. Наприклад, у м'ясі жирів до 48%, саме тому воно так важливо в раціоні харчування спортсмена. Дієтологи ж радять основний ухил робити на жири рослинного походження, за винятком риб'ячого жиру (жири Омега 3), який вкрай корисний. Він міститься в лососині, сардинах і макрелі. Ці страви потрібно їсти не менше 2 разів на тиждень. При важких тренуваннях щоранку з'їдайте по 1-2 яєць.

Що потрібно, щоб набрати масу: загальні рекомендації по харчуванню

• Не зловживайте штучними вітамінами, білками і вуглеводами в порошках. Останні дослідження показали, що саме в натуральній рослинній їжі міститься велика кількість нових сполук - так званих, фіторечовин. Вони містять антиоксиданти і запобігають розвитку складних і важких захворювань - раку, туберкульозу, нервових і шкірних захворювань. Саме тому щоденне меню культуриста має включати 2-3 порції овочів і стільки ж фруктів. Взимку свіжоморожені ягоди додають в йогурт, коктейль або вівсянку. Рис і макарони можна «розбавити» тушкованою капустою, грибами, цибулею і солодким перцем.
• Після тренувань професіонали радять підкріпити організм «швидкими» вуглеводами - тими, які відразу після прийому вбираються в кров: родзинки, бублики і мед. Наприклад, відомий спортсмен Джей Катлер насичує себе вуглеводами ще в роздягальні: бере з собою в спортзал бокс з рисом, перемішаним з медом і родзинками. Він радить вживати по 1,5 г вуглеводів на один кілограм власної ваги. А ось білок після тренування краще вживати сироватковий. Він швидко «всмоктується» м'язами.
• Краще розбити свій раціон на часті перекуси. У невеликих дозах необхідні речовини вбираються в організм повністю і при цьому забезпечують постійний приплив амінокислот.
• Рекомендується випивати в день напій з 1 грама вітаміну С і 1200 м.е. вітаміну Е. Ці вітаміни руйнують шкідливі для здоров'я вільні радикали, які накопичуються під час спортивного тренування.
• Відразу після тренування разом з вуглецевими продуктами фахівці радять приймати глутамін і креатин. Ці харчові добавки підвищують витривалість організму і відмінно позначаються на імунній системі.

Це тільки загальні рекомендації з питання що є, щоб набрати масу. В ідеалі обов'язково коригувати раціон харчування з тренером і дієтологом.