Скільки робити підходів?

Дивіться відео

Скільки робити підходів?

Здорове сильне накочене тіло завжди в моді, проте створити його не так просто, як здається на перший погляд, - спеціальна дієта і регулярні вправи - не завжди запорука успіху. Велику роль відіграє вибір програми тренувань, причому мова не тільки про конкретні вправах і частоті тренувань, а й про графік підходів при виконанні вправи. Давайте розберемося, скільки робити підходів, щоб досягти результату.

Важливість рівня

В першу чергу слід зрозуміти, що кількість підходів і повторень вправ багато в чому залежить від рівня тренується. Для початківців спортсменів правила одні, для просунутих - зовсім інші, а тому ми розберемо програми окремо для тих і інших.

Початківець

Отже, якщо ви новачок, а саме - ваш стаж занять в тренажерному залі менше року - основне правило для вас - більше повторень, менше маса. Звичайно, до фанатизму доводити не варто, за кожен підхід необхідно робити близько 12-15 повторень, а оптимальне число підходів - 3. Дана схема розвиває адаптацію нервової системи людини до навантаження. Крім того, більша кількість повторів з невеликою вагою дає можливість тренується краще засвоїти правильність виконання.

Що стосується регулярності тренувань, необхідно триматися графіка з 2-3 тренуваннями на тиждень, при цьому важливо розділяти м'язові групи по різних днях. Наприклад, якщо ви займаєтеся два дні, в перший день необхідно приділяти увагу м'язам стегон і ніг, у другій - м'язам спини і рук.

Просунутий

Якщо ви займаєте в тренажерному залі більше року, головне правило занять - менше повторень, більше вага. Кількість повторень має бути приблизно 6-8, а кількість підходів залишається на розсуд тренується - оптимально робити також три підходи, але якщо можете зробити більше - робіть, якщо не можете дотягнути до трьох - знижуйте вагу. Тут головне - не переборщити, вага потрібно піднімати поступово, в іншому випадку навіть 3 підходи стануть для організму великим стресом, а стрес впливає на нарощування м'язової маси аж ніяк не позитивно.

Кожен унікальний

Важливо сказати, що незважаючи на наведені рекомендації, ви повинні відштовхуватися більшою мірою від своїх власних відчуттів - не виконуйте в півсили, а й перенапружуватися не варто. Крайні діапазони повторень такі: 1-3 - розвиток максимальної сили, 4-10 - одночасний розвиток сили і витривалості, 11 і більше - спалювання жиру, створення рельєфу. Крайні діапазони підходів: 2-3 - створення рельєфу, 3-4 - набір маси, 4-5 - розвиток сили.

Не варто забувати і про свій вік: від 18 до 35 років людина спокійно може працювати за програмою - менше повторень, більше вага-від 35 до 50 років необхідно вибирати середні навантаження, як кажуть, золоту середину: від 50 років робота повинна вестися за програмою - більше повторень, менше вага.

Що ж, сподіваємося, наші поради допоможуть вам створити ідеальне тіло, про яке ви завжди мріяли! Успіхів!

Читайте також: Скільки разів потрібно качати прес.