Як сісти на шпагат?

У багатьох з нас давно присутній нав'язлива ідея, а може бути, просто мрія дитинства або навіть професійне бажання - дізнатися, як сісти на шпагат. І не тільки дізнатися, а навіть навчитися цьому нелегкому вправи. Не так просто навчити, як швидко сісти на шпагат, як це може здатися на перший погляд. Допомогти в цьому вам може відео, як сісти на шпагат.

Як правильно сісти на шпагат

Як навчитися сідати на шпагат? Необхідно дотримуватися кілька зовсім простих правил під час виконання вправ, які полягають у тренуванні гнучкості ніг і їх ступеня «вивороту». Для початку сплануйте свої заняття таким чином, щоб щодня була можливість присвячувати тренуванням не менше півгодини.

Самі заняття будуть включати в себе:

• Розминку;
• Розігрів м'язів;
• Безпосередню розтяжку;
• Розслаблюючі вправи.

Склавши графік, створіть умови, щоб вам ніщо не могло перешкодити вчитися сідати на шпагат.

Як сісти на шпагат: вправи і заняття

Отже, починаємо наші уроки, як сісти на шпагат. І першою за планом у нас йде розминка. Чудово, якщо у вас є своя методика розминки, але радимо скористатися такою:

1. Починаємо з голови: кругові рухи, «катаємо» голову по плечах.
2. Переходимо до плечей: зігнувши руку в лікті і пальцями притиснувши до плеча, «ляскаємо крилами». Потім обертання вперед-назад. Законне питання: навіщо, я ж на шпагат претендую? Ми розганяємо кров, зігріваємо тіло, предохраняемся від ревматизму таким чином.
3. Руки: крутимо прямими, витягнутими руками в обидві сторони (назад-вперед) по 10-12 разів, мінімум. Можна зробити «млин».
4. Поперек: руки в замок, тягнемося вперед-вліво-вправо-вниз. Торкнулися підлоги? Відмінно, добра ознака!
5. Ноги: маршируємо на місці, смішно задираючи коліна. Будьте обережні, є ймовірність на радощах розбити собі носа.

Розігріваємо м'язи

Кращий спосіб розігріву м'язів - біг або стрибки зі скакалкою. Якщо ж умови не дозволяють нарізати кола по житлоплощі або сусіди не схвалюють ритмічне постукування ваших стоп про їх стелю, біг на місці виручить нас. Досить м'яко, тихо, безпечно. Не так ефективно, але все ж. Можна продовжити наш марш з моменту розминки ніг, тільки додамо сюди ще й виворіт їх в коліні в момент підняття. Важкувато, заодно і координацію рухів підтягнемо.

Вже тепліше? Чудово, переходимо до найголовнішого! Пора б уже навчитися сідати на шпагат.

Розтяжка і вправи на гнучкість

Знайдемо надійну опору. Підійде спинка ліжка, ручка дверей. Стільці виключимо - друзі вони ненадійні, можна пошкодити собі самооцінку, култихнувшісь на спину. Тримаємося об опору рукою і починаємо виробляти махи ногою. Якщо тримайтеся лівою рукою, то підкидає ліву ногу, і навпаки. При це найголовніше - тримати ногу прямою, не згинати в коліні. Не важливо, як високо у вас вийде, головне - якість. Тим більше, в перший час високо і не вийде. Не хвилюйтеся, якщо будете регулярно тренуватися, то пізніше запросто доторкнетеся ногою до плеча. Вражає?

Тепер випади. Одну ногу згинаємо, і сідаємо на неї, задню, вільну, витягуємо. Починаємо робити плавні (!) Пружинні руху вниз. Приготуйтеся, буде боляче! Так, процес розтяжки зв'язок супроводжується неслабкою болем. Ні в якому разі не намагайтеся ривком подолати цей бар'єр, ви розтягнеться зв'язки, а це ну ооооочень боляче і довго заживає! Не дай бог, ще порвете. Тоді думки про розтяжці на довгий час доведеться залишити, та й навряд чи вам більше захочеться ризикувати.

Кожну ногу розтягуємо таким чином по дві-три хвилини.

Ноги - на ширині плечей. Нахили: до лівої ноги, в центр, до правої ноги. По 10 разів мінімум.

Тепер перекати, те, що дуже необхідно, щоб правильно сісти на шпагат. Знову сідаємо на одну ногу, але іншу тепер не назад, а в сторону. Виконуємо перекат, переміщаємо свою вагу з однієї ноги на іншу, при цьому намагайтеся опускати попу якомога нижче до землі. Близько 25 разів буде достатньо.

Сідаємо на підлогу, ноги разом і витягнуті вперед, якийсь куточок. Коліна притиснуті до землі. Намагаємося притиснутися животом і грудьми до ніг. Традиційно радять тягнуться до носків, але знаючи натуру людей (сам тягнувся так), швидше за все, це лише призведе до Горбатов, ніж до розтяжці сухожиль.

Якщо після тренувань, щоб сісти на шпагат, у вас починають хворіти ділянки під колінами або ще десь - будьте готові. Радимо лише намагатися виконувати всі вправи плавно і без ривків.

Отже, тягнемося грудьми до ніг, 10-15 разів достатньо. Ні, куди ви, рано встали! Попереду ще кілька важливих речей, які необхідно засвоїти, щоб сісти на шпагат швидко.

Розсовуємо ноги, тягнемося вперед, не згинаючи колін! Близько 15 разів достатньо. Потім тягнемося до кожної ноги по черзі: ліва-права-ліва-права. В сумі не менше 20 разів. Пам'ятаємо про плавності і притиснутих колінах!

Тепер «жесть». Сідаємо рівно, згинаємо ліву ногу так, щоб на неї можна було покласти підборіддя. Потім відводимо його вліво, настільки, наскільки це можливо. Починаємо притискати коліно (а разом з ним всю закарлюку, зроблену з ноги) до землі! Чим нижче, тим краще, але без фанатизму - страшніше клацання вискакує суглоба я не чув нічого. І вам того не бажаю! Повторюємо спроби з кожною ногою по 10 разів.

Ну, вдосталь намучившись, давайте спробуємо сісти на шпагат! Тільки не сподівайтеся зробити це відразу - не варто ризикувати. Травми нам ні до чого, вірно? Почнемо з поздовжнього шпагату, потім поперечний. Як сісти на поперечний шпагат? І різниця яка? Хм, справа в тому, що для поперечного шпагату недостатньо прекрасної розтяжки - потрібна ще й неслаба виворотлівость ніг. Наприклад, сісти на шпагат дитині простіше, ніж дорослим, дорослим поздовжній шпагат куди простіше, ніж поперечний, там не потрібно такий виворотлівості. Як сісти, дивіться відео, там більш докладно.

Для поперечного шпагату радять ще таку вправу, проте воно займе багато часу. Візьміть стопку книг і сядьте на неї, розставивши ноги, як у поперечному шпагаті. Початкова висота стопки книг повинна відповідати максимально можливого рівня, до якого ви можете опуститися в поперечному шпагаті. Через кілька хвилин такого "сидіння" зніміть одну книжку і опустіться так, щоб спокійно сидіти на стопці книг, яка стала нижче. Так, виймаючи поступово по одній книжці з стопки, ви розтягує зв'язки і сідайте на шпагат. Однак не перестарайтеся! Сісти одразу на поперечний шпагат все одно не вийде, навіть з таким вправою. Важливі численні тренування!

Зауважу, що не можна нехтувати больовими відчуттями. Але й посидівши 15 секунд, здаватися - не справа. Необхідно потягнутися в спробах шпагату не менше хвилини.

Розслабляємо м'язи

Лягаємо на спину, витягуємо ноги, трясемо ними. Можна повторити сидячи.

Тепер і ви знаєте, як швидко сісти на шпагат. Тренуйтеся!