Як швидко сісти на шпагат?

Дивіться відео

Як швидко сісти на шпагат?

Навчитися сідати на шпагат може кожна людина, незалежно від віку та фізичної підготовки. Для цього важливо регулярно тренуватися. Необхідно виконувати спеціальні вправи-деякі з них будуть викликати у вас «тягне» біль, але це нормальне явище, якого не варто лякатися. Проводити заняття найкраще щодня або 1 раз на два дні. Тривалість тренування повинна становити від 30 до 60 хвилин. Вправи необхідно виконувати не поспішаючи і плавно, уникаючи різких рухів і сильних болів.

Розминка

Якщо ви хочете швидко сісти на шпагат, то виконуйте тренування правильно і послідовно. Починати кожне заняття обов'язково необхідно з розминки, так як вона підготує тіло до складних вправ.

Під час розминки необхідно розігріти м'язи. Для цього зробите пробіжку або візьміть скакалку і виконайте за допомогою неї від 100 до 200 стрибків. Потім почніть робити махи ногами в різних напрямках. Під час такої вправи слід лягти на бік і починати піднімати протилежну ногу. Тримайте її прямо і опускайте, не поспішаючи. Потім перекиньтеся на інший бік і виконайте аналогічну вправу іншою ногою. Краще, якщо ви зробите по 15-20 махів на кожну з них.

Наступна вправа, яке необхідно виконати під час розминки, - обертання зігнутою в коліні ногою всередину і назовні. Під час його виконання потрібно стояти прямо. Всього необхідно виконати 15 підходів на кожну ногу.

І останнє - це обертальні повороти корпусу, які необхідно виконати 20 разів.

Основні вправи

Вам буде потрібно робити комплекс вправ, який виглядає наступним чином:

1. Виконання випадів. Виставите ліву ногу вперед і плавно зігніть в коліно, другу випряміть і відведіть назад, при цьому стежте за поставою - вона повинна бути прямою. Виконайте 30 рухів вгору-вниз лівою ногою, а потім правою в аналогічному становищі.
2. Виконання перекатів. Розставте широко ноги, сядьте на одну з них, друга при цьому повинна залишитися прямій. Тримайте корпус рівно. Перекати з однієї ноги на іншу робіть плавно, таз тримайте ближче до підлоги. Слід виконати 30 таких вправ.
3. Виконання метелика. Акуратно сядьте на підлогу, в сторони розведіть коліна, стежте за тим, щоб стопи були з'єднані разом. Почніть робити пружинисті вправи, намагаючись дістати колінами до підлоги, допомагаючи під час цього собі руками. Виконайте 30 підходів. Після цього обхопіть ступні руками і притисніть їх до себе. Затримайтеся так на 5 секунд, а потім знову поверніться у вихідне положення. Зробіть три таких вправи.
4. Виконання нахилів. Сядьте на підлогу, потім витягніть ноги і зведіть їх разом, носки підніміть вгору. Потім слід обхопити руками свої ступні, а грудьми якомога сильніше притиснутися до колін, але ноги при цьому не згинати. Затримайтеся в такому положенні на якомога тривалий час. Повторіть його 4 рази.

Тепер необхідно виконати заключне вправу перед тим, як почати сідати на шпагат. Розставте ноги широко і упріться руками. Опускайте таз вниз, подаючись тілом, а потім виконайте зворотний рух. Зробіть таку вправу 30 разів.

Найвідповідальніший момент - робимо шпагат. Розставте ноги якомога ширше, а потім почніть їх потроху розводити в сторону. Необхідно так робити до тих пір, поки ви не відчуєте сильну і різкий біль. Затримайтеся в такому положенні на хвилину, а потім почніть поступово підніматися у вихідне положення. Рекомендується виконати відразу кілька підходів, щоб якомога краще розтягнути і розігріті м'язи.

Важливо розуміти, що після першого заняття сісти повністю на шпагат ви не зможете. Адже тут необхідно мати натреноване тіло і гнучкі м'язи. Однак якщо ви почнете виконувати представлений вище комплекс вправ на регулярній основі, то вже незабаром досягнете поставленої мети. Точний часовий відрізок, який вам буде потрібно для досягнення бажаного результату, на жаль, позначити не можна. Адже все вже буде залежати від вашої фізичної підготовки, ваги, фізіологічних особливостей і старань.

Вдалих тренувань!

Також ви можете скористатися іншим комплексом вправ, який представлений в нашій статті Як сісти на шпагат швидко.