Як робити жим лежачи?

Дивіться відео

Як робити жим лежачи?

Заняття спортом благотворно впливають на весь людський організм. Хтось обмежується звичайною зарядкою, а деякі люди повністю присвячують себе тренуванням. Але ким би ви не були, новачком або професіоналом, будь-яку вправу необхідно виконувати правильно, оскільки дилетантський підхід без необхідних навичок може серйозно нашкодити вашому здоров'ю.

Якщо ви цікавитеся спортом, обов'язково відвідайте спортивний зал або знайдіть тренера, який допоможе вам скласти правильний графік тренувань і навчить виконувати базові вправи. Це особливо важливо в тих випадках, коли мова йде про підняття тяжкості і тренуваннях на тренажерах з високим ризиком отримання травм.

Жим лежачи є досить важким вправою, яке під силу далеко не всім новачкам. Воно обов'язково включається в тренувальну і змагальну програми з пауерліфтингу. Про те, як робити жим лежачи, краще всього порадитися з тренером, який відмінно знає стан вашого здоров'я і зможе наочно пояснити, що ви робите неправильно.

Кілька порад про те, як правильно робити жим лежачи

Через те, що під час виконання жиму лежачи немає можливості відкинути убік снаряд, якщо щось піде не так, вам необхідна спеціальна силова рама або кілька людей, які страхуватимуть вас. Крім того, необхідно використовувати якісне спортивне обладнання або зробити лаву для жиму самостійно, використовуючи високоміцні матеріали.

Порядок виконання жиму лежачи:

1. Спортсмен лягає спиною на спеціальну лаву, при цьому його голова повинна бути розташована на одній лінії з тілом;
2. Після цього необхідно взяти штангу, розташувавши руки на комфортній відстані;
3. Далі спортсмен піднімає штангу з підставки і, утримуючи її на вазі, опускає до рівня грудної клітки;
4. Після цього слід підняти штангу вгору до повного випрямлення рук;
5. При виконанні занять дану вправу можна повторити кілька разів;
6. По завершенню виконання вправи штанга поміщається назад на підставку.

У процесі таких тренувань задіюються:

• Трицепси (триглаві м'язи плечей);
• Найширша спинна м'яз;
• Дельтовидні м'язи;
• Велика грудна група м'язів;

Варто відзначити, незважаючи на те, що така вправа, як жим лежачи користується досить високою популярністю, існує дуже мало спортсменів, які вміють виконувати його на професійному рівні. Хороший результат занять і накачані грудні м'язи може гарантувати тільки правильно підібрана програма тренувань і добре поставлена техніка виконання вправи.

Як максимально ефективно зробити жим лежачи?

Перш ніж приступити до виконання даної вправи, вам обов'язково потрібно розминка. Для підготовки ви можете виконати віджимання на брусах, жим гантелей і т.д.

Виконання жиму лежачи в пауерліфтингу:

1. Обхопіть пальцями рук гриф (великі пальці повинні знаходитися в замку), розміщений на стійках;
2. Руки повинні бути розташовані на відстані 70-75 або 80 сантиметрів один від одного, вибір залежить від довжини рук.
3. Штангу необхідно опускати і вичавлювати якомога швидше, при цьому не забуваючи контролювати напрям її руху.

Багато в чому стиль виконання жиму лежачи залежить від типу спорту, а також фізичних особливостей спортсмена.