Як правильно присідати?

Дивіться відео

Як правильно присідати?

Присідання - це одне з базових спортивних вправ, дуже корисне і ефективне. Вважається найважливішим вправою в таких силових видах спорту, як культуризм і пауерліфтинг. Крім того, є невід'ємною частиною загальнофізичної підготовки. Це кращий спосіб зміцнити м'язи ніг і нижньої частини тіла.

Така вправа є унікальним, оскільки тільки під час присідання одночасно включаються в роботу м'язи задньої і передньої поверхонь стегна, сідничні м'язи і стабілізаційні м'язи.

Можна присідати, не використовуючи ніяких спортивних снарядів, а можна доповнити свою вагу штангою для більшого ефекту. Це допоможе в рази збільшити силу ніг, додати м'язову масу. Крім того, за рахунок активної роботи нервової системи під час присідань зі штангою, організм підвищує секрецію гормонів росту. Головне - виконувати вправу грамотно. Для цього треба знати, як правильно присідати.

Постановка ніг

Перед початком вправи потрібно встати прямо. Ноги повинні стояти на ширині плечей. Шкарпетки потрібно розгорнути в сторони приблизно на 30 градусів.

Важливо пам'ятати, що під час присідань коліна не повинні висуватися вперед далі пальців ніг, а п'яти не повинні відриватися від підлоги. Якщо ж тілу не вистачає гнучкості для того, щоб залишити стопи нерухомими, можна підкласти невисоку опору під п'яту, змінивши таким чином положення стопи. Центр ваги не можна переносити на шкарпетки.

Коліна потрібно розводити в сторони, вони не повинні стикатися або навіть направлятися назустріч один одному. Коліно повинне бути спрямоване в бік носка стопи.

Піднімаючись після присідання, ноги не слід випрямляти повністю, щоб не піддавати занадто великому навантаженні колінні суглоби.

Положення рук і корпусу тіла

Спину під час присідань потрібно тримати прямо, не згинаючи її. Під час присідань не можна нахиляти голову. Тому дивитися слід прямо або трохи вгору, але ні в якому разі не вниз.

Руки можна зчепити за головою або витягнути вперед, паралельно підлозі. Це скоректує рівновагу.

Якщо ж ви використовуєте штангу, потрібно укласти її на плечі, прогнувшись у попереку і випнувши груди вперед. Руки розташовуйте на штанзі максимально вузько. Це створить необхідну фіксацію. Лікті відведіть назад і з'єднайте лопатки. Корпус слід трохи нахилити вперед. Таке положення зведе до мінімуму можливість отримати травму.

Дихання під час присідань

Дуже важливо, щоб дихання було спокійним і рівним. Присідаючи, слід вдихати, піднімаючись - видихати.

При виконанні вправи видих потрібно робити, коли м'язи всіх задіяних груп скорочені. Це той момент, коли ви робите максимальне зусилля.

Глибина присідання

Присідати слід не дуже глибоко, до утворення прямого кута у вигині коліна, коли стегна будуть розташовуватися паралельно підлозі. Якщо ж присідати нижче, то є ризик отримати травму колінного суглоба. Якщо починати підйом, що не опустившись до паралелі, це також створить надмірне навантаження на коліна. Тому паралель є золотою серединою, оптимальним варіантом для глибини присідань.

Серед професійних спортсменів існує думка, що зі штангою краще присідати трохи нижче, ніж до паралелі. Але все одно, повністю опускати таз вниз не слід.

Типові помилки

1. Таз недостатньо відведено тому. Під час руху вниз таз потрібно відводити назад, щоб спина залишалася прямою, працювали м'язи спини і зберігалося рівновагу. Під час підйому спочатку слід піднімати вгору таз, а вже потім випрямляти ноги і піднімати корпус.
2. Нахил в області попереку. Ця помилка чревата травмами хребта і зниження ефективності вправ.
3. Голова опущена. Голова повинна бути прямою, щоб хребет залишався рівним. Однак, не варто занадто закидати голову вгору, щоб не перенапружувати шию.
4. Швидке присідання, повільний підйом. Присідаючи зі штангою, людині комфортніше швидко присісти і повільно піднятися. Слід робити навпаки. Присідання має бути повільним, а вставати треба дуже швидко.
5. Неграмотне звернення зі штангою. Навіть ті, хто знають, як правильно присідати зі штангою, часто забувають про те, що треба вміти правильно знімати штангу зі стійки і займати вихідну позицію. Не можна нахилятися за штангою. Під неї потрібно присідати.

Поради професіоналів

Професійні спортсмени володіють маленькими хитрощами, які допоможуть зробити вправи максимально ефективними.

1. Чим більше розвести в сторони шкарпетки, тим більше активно включаться в роботу м'язи сідниць.
2. Чим ширше будуть розставлені ноги, тим сильніше буде навантаження на м'язи, що приводять ніг і сідниці.
3. Чим менше буде відстань між ногами, тим активніше працюватиме квадріцепс.
4. Якщо ви вправляєтеся без обважнення, то потрібно рухатися якомога повільніше як вниз, так і вгору.
5. 50 присідань з піднятими вгору руками - ідеальний спосіб розминки перед заняттями спортом.
6. Для початку занять зі штангою потрібно вибирати мінімальну вагу, і трохи збільшувати вагу щотижня занять.
7. Штангу потрібно класти на трапецієподібні м'язи верхньої частини спини. Ні в якому разі не можна класти штангу на кістку, щоб не отримати травму.
8. Для зміцнення м'язів ніг достатньо 5 підходів по 4 присідання з максимальною вагою штанги.
9. Перед тим, як зайнятися присіданнями зі штангою, бажано проконсультуватися з лікарем. Не можна забувати про те, що під час присідань можуть постраждати колінні суглоби. Крім того, такі вправи небажано виконувати людям з хворою спиною.

Про те, як правильно присідати, відео в інтернеті є дуже багато. Уважно спостерігаючи за діями професійних спортсменів, простіше зрозуміти, як робити вправи без помилок.