Як присідати, щоб накачати сідниці?

Дивіться відео

Як присідати, щоб накачати сідниці?

Багато дівчат мріють про красиві формах, а для цього необхідно попрацювати над коригуванням фігури. Сьогодні поговоримо про те, як за допомогою вправ домогтися гарної форми сідниць. Найпопулярнішим видом тренувань є присідання.

Треба бути готовою до того, що за тиждень фігура кардинально не зміниться. Два місяці - ось мінімальний термін. Присідання будуть займати 15-20 хвилин в день, такі тренування повинні проходити не менше 4 разів на тиждень. Розглянемо докладніше, як присідати, щоб накачати сідниці.

Основні вправи

Спочатку освоюють прості вправи, а потім складні, з комплексним впливом. Причому прості присідання приносять навіть більше користі, ніж «хитрі» комплекси.

1. Просте присідання. Встаньте на килимок, ноги на ширині плечей. Спочатку повільно присідаємо на 15-20 см, попу відсовуємо назад, спину тримаємо прямо. Продовжуємо присідання, між гомілкою і стегном кут повинен бути 45 градусів. 4-5 секунд стоїмо в цьому положенні і повертаємося в початкове положення. Вправа треба повторити 8-10 разів. Головне в цьому процесі - не поспішати і не вигинати спину, інакше великий ризик пошкодження тканин хребта. Якщо ж рухатися правильно, то зміцняться не тільки сідниці, але і м'язовий корсет спини, боки, стегна, гомілки, прес. Крім того, присідання покращують кровообігу черевних органів, що корисно для здоров'я в цілому і гарного самопочуття.
2. Присідання «пліє». Це точно таке ж вправу, тільки ноги в вихідної позиції ставляться ширше плечей, шкарпетки розводяться по сторонах, як у хореографії, близько до першої позиції. Повільно опускаємося вниз до досягнення положення, немов ви сидите на стільці. Тримаємо положення 4-5 секунд і піднімаємося. Повторюємо вправу 10 разів.
3. Наступна вправа схоже на попереднє, тільки стопи ставляться впритул один до одного. Виконуємо такі присідання в тому ж неквапливому темпі, повторюємо 10 разів.
4. Ускладнюємо присідання і виконуємо "реверанс". Встаємо в звичайне положення, ноги ставимо на ширину плечей. Праву ногу заносимо назад і трохи відсуває за ліву, ставимо її на носок. Щоб не гойдатися і не падати, напружуємо м'язи всього тіла, верхівку тягнемо до стелі. У такому положенні починаємо присідання, не забуваючи тримати рівно спину, відсуваючи попу назад. Коліно правої ноги може стосуватися підлоги. Виконуємо 5 присідань, потім міняємо ногу і виконуємо ще 5 разів.

Ускладнюємо гімнастику для сідниць

У складних вправах також важливо правильно присідати для сідниць, щоб отримати хороший результат за короткий період. Якщо вам складно тримати спину ідеально рівно, надягніть корсет або сильну високу утяжка. П'яти при виконанні присідань повинні упиратися в підлогу. Не затримуйте дихання, дихайте рівно і спокійно: на присіданні робимо вдих повертаючись у вихідне положення, робимо видих. Обов'язково напружуйте м'язи спини і преса - вони допоможуть вам присідати і не надірвати сідничні м'язи і м'язи стегон.

Якщо ви добре освоїли прості вправи, пропонуємо вам кілька ускладнених.

1. Займаємо звичайне вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей. Праву ногу ставимо на носок, високо відриваємо п'яту, вагу тіла переносимо на ліву ногу. Виконуємо присідання, як описано вище в простих вправах. Міняємо ногу після виконаних п'яти присідань і виконуємо ще п'ять на іншій нозі.
2. Виконуючи наступну вправу, особливо важливо пам'ятати, як правильно присідати для сідниць, як тримати спину і п'яти. Треба встати правим боком до спинки стільця, тримайтеся міцно за неї правою рукою. Ліву ногу треба підняти на 90 градусів, можна трохи зігнути в коліні. Утримуємо ногу в цьому положенні 4 секунди, відсуває попу назад і присідаємо за всіма правилами, тримаючи ногу на вазі. Повертаємося у вихідне положення, опускаємо ногу. Виконуємо вправу 3 рази, повертаємося до стільця іншим боком і робимо присідання ще 3 рази. Так ви можете дуже добре накачати сідниці, прес, м'язовий корсет і ноги.
3. Якщо у вас вдома є степ або невелика дерев'яна лавка, то можна використовувати їх для стрибків. Встаємо в положення "стопи разом", а в стрибку розводимо ноги, приземляємося на степ і присідаємо на ньому, ноги на ширині плечей. Сходимо зі степу без стрибка. Повторюємо 10 разів.

Щоб домогтися швидкого результату, важливо виконувати вправи систематично, без "відгулів". Зробіть собі графік занять (наприклад, заняття через день) і суворо дотримуйтесь йому.