Як відновити м'язи?

Після інтенсивного тренування, коли, здається, напружені всі м'язи тіла, обов'язково потрібно відновний день. Це дозволить уникнути перетренування м'язів і забезпечить грамотну підготовку тіла до наступного заняття.

Перерви

Для того щоб відновити м'язи після тренування, потрібно зробити перерву на день або краще на два. У ці дні ви можете займатися, але в легкому темпі. Причому через кожні 3 місяці тренувань потрібно брати приблизно 7 днів на відпочинок всього організму.

Розтяжка

Розтяжка ще «гарячих» м'язів, тобто відразу після тренування, дає не тільки красивий витягнутий рельєф тіла, але й ефективне розслаблення тканин, зняття з них напруги.

Бажано в кожній позі затримуватися на 15-20 секунд, ви повинні буквально відчути кожен м'яз. Якщо раптом з'являться хворобливі відчуття, зупиняйтеся і починайте працювати з іншою групою м'язів.

Кардиотренировки

Виконання після інтенсивного тренування кардиоупражнений в розслабленому режимі також дозволить зняти напругу в тілі і відновити м'язи. Прекрасно підійде для цього їзда на велотренажері або біг на доріжці - не більше 10-15 хвилин в режимі низької опірності тренажерів.

Також допоможе швидко відновити м'язи тренування в дні відпочинку з навантаженням в 30-50% від вашого звичайного темпу. Наприклад, якщо ви займаєтеся 2 години, то в день відпочинку і відновлення приділіть тренуванні хвилин 40-60. Якщо піднімаєте 60 кг., То працюйте з вагою в 30 або трохи менше кг.

Дихання

Після всіх тренувань приділіть кілька хвилин правильному диханню. Робіть повільні вдихи і видихи (по 4 секунди на кожен), зосередившись на повному розслабленні тіла.

Харчування

Правильні продукти - це той ресурс, який забезпечує організму витривалість, силу, здатність розвиватися й удосконалюватися в процесі тренувань. А тому для підтримки відновлювальних сил м'язів включіть в свій раціон:

• складні вуглеводи;
• білки;
• ненасичені жирні кислоти.

Таким чином, ви повинні полюбити наступні продукти:

• цільнозернові хліб і пасту;
• жирну морську рибу (тунець, лосось, форель, оселедець, сьомгу);
• бобові, дикий рис і каші (найкраще вівсянку);
• яйця і куряче філе;
• арахісове масло, чорний шоколад і горіхи;
• грецький йогурт;
• ягоди, фрукти та овочі;
• сухофрукти.

Що стосується напоїв, то віддайте перевагу:

• мінеральній воді без газу;
• ізотоніки (під час і після тренування);
• воді з соком апельсина - 100 мл. соку на 1 л. води;
• воді з медом (після інтенсивних тренувань) - 2-3 ст. л. меду на 1 л. води.

Масаж, ванна і сон

Всі ці три компоненти також дуже важливі для правильної тренування м'язів, що виключає їх перевантаження.

• Періодично обов'язково робіть у кваліфікованого фахівця масаж тканин і м'язів - такого ефекту розслаблення вам не забезпечить жодна навіть сама хороша розтяжка.
• Також після навантаженого заняття (зокрема, ввечері перед сном) можна полежати у ванні або посидіти в парильні сауни 10-15 хвилин. Це посилить кровообіг, що, в свою чергу, простимулює насичення тканин киснем.
• Нарешті, приділіть увагу і хорошому сну - спите не менше 7 годин на добу. Обов'язково простежте за тим, щоб ліжко було зручним і забезпечувала максимальний відпочинок тіла.