Чому болять м'язи після тренування?

Пам'ятайте відому пісню групи Scorpions «No Pain No Gain» (з англ. «Без болю не досягти мети»)? Так ось слова приспіву якнайкраще характеризують спорт, тренування. Причому мова йде не про біль, пов'язаної з травмами або неправильним виконанням вправ, а з закономірними фізіологічними причинами. Докладніше про них ви зможете дізнатися з цієї статті.

Біль при тренуваннях: причини, особливості

Через що з'являється біль?

У ході фізичних навантажень скорочуються м'язи витрачають енергію. Її ж організм отримує в результаті так званого «дихання клітин» - процесу, що відбувається за рахунок розщеплення жирних і амінокислот, глюкози, а також створення макроергічних зв'язків аденозинтрифосфату (АТФ). Доставляється м'язових волокон з кров'ю кисень утворює зв'язок з миоглобином (в деякому роді родичем гемоглобіну).

У спокійному стані, а також при фізичних навантаженнях, які не є для даних конкретних м'язів надмірними, кисню для дихання клітин достатньо. Однак якщо пропонована навантаження вище звичного для м'язів порога, то виникає нестача кисню.

Намагаючись впоратися з проблемою, організм запускає вироблення енергії в анаеробному форматі (тобто без участі кисню). У міру того як утворюється АТФ, м'язи інтенсивно виділяють речовину, яку ми називаємо "молочною кислотою".

Треба зауважити, що молочна кислота виробляється м'язами і при помірних навантаженнях, а також в стані спокою, однак при навантаженнях в обсязі 50% і вище від максимуму (саме на таку інтенсивність розраховані багато спортивні тренування) молочна кислота починає вироблятися настільки інтенсивно, що організм не встигає її видаляти. Накопичуючись в м'язових тканинах, речовина викликає неприємні і навіть хворобливі відчуття - ось чому болять м'язи після тренування.

Коли повинна пройти біль?

Важливо розуміти, що дискомфорт, який дає молочна кислота, не триває більше 24 діб. Експерти кажуть, що якщо ви відчуваєте біль добу або більше, то справа вже не в молочній кислоті, а в спровокованих нею мікророзриви м'язових тканин.

У цьому випадку необхідно відмовитися на кілька днів від тренувань хворобливих ділянок тіла, давши таким чином тканинам час для загоєння, відновлення. При цьому важливо дотримуватися регулярність тренувань, не робити між ними занадто великих пауз. Адже це знову знизить фізичну витривалість м'язів, а значить, стара тренування знову опиниться дуже складною для них, а тому болючою. Ви не досягнете рішуче ніякого прогресу.

Якщо немає можливості провести планове тренування через біль, то можна зробити легкі відновлювальні вправи. Якщо біль довго не проходить або посилюється, то потрібно звернутися до лікаря.

Що робити, щоб не було болю?

• Давати адекватну вашого фізичного стану навантаження. Вона обов'язково повинна бути системною, а нарощування інтенсивності має неодмінно бути плавним!
• Обов'язково робити підготовчі розминки, розтяжки перед тренуваннями. Вони «зігріють» м'язи, підготують їх до роботи.
• Зняти неприємні відчуття в м'язах після спортивних занять допоможуть масаж, компрес, теплий душ або прийняття ванни з морською сіллю (температура води повинна бути не більше 40 градусів).

Також вам можуть бути корисні ці статті:

• Чи можна їсти після тренування
• Чому смикаються м'язи