Як зміцнити м'язи?

Можна запитати будь-якого, хто займається в спортзалі фітнесом або бодібілдінгом, яку саме групу м'язів тренують найбільш часто, і відповідь буде однаковий - це руки, прес або груди. І звичайно починається кожне тренування саме з розминки даної групи м'язів, до цього додається більше зусиль. Саме ці частини тіла досить просто піддаються тренуванням і зростанню рельєфу м'язів, тому це стає приводом для гордості. Але будь-який професіонал скаже, що починати тренування краще, навпаки, з найбільш слабких і нерозвинених груп м'язів. Способів того, як зміцнити м'язи, що погано піддаються навантажень, безліч. Головне - робити вправи, розвиваючі ці ділянки, паралельно не навантажуючи розвинені групи м'язів.

Поради по тренуванню м'язів

Для початку запам'ятайте, що є принцип пріоритету в тренуваннях:

• Це означає тренувати слабкі частини тіла на початку кожного тренування, коли показники енергії і сил ще на достатньому рівні.
• Варто обробляти за одне тренування 2 або 3 групи м'язів, забезпечивши спочатку найбільшу інтенсивність в підходах, а потім зменшуючи її. Саме достатня інтенсивність є основоположною при зміцненні м'язів.
• Для того, щоб визначити пріоритети, потрібно виявити найбільш слабкі ділянки. Наприклад, це можуть бути постійно пропущені тренування м'язів ніг, адже це досить кропітка тренування.
• Або вам заважала травма, наприклад, плеча, і це стало перешкодою для навантаження грудних м'язів. Якщо самостійно важко в розвитку м'язів визначити рівень дисбалансу, то попросити про це потрібно тренера або знайомого - спортсмена, якщо такий є.

Тренування верхніх частин тіла

• Є спосіб того, як зміцнити грудні м'язи. Для цього зазвичай застосовують тягу штанги, в нахилі або без. При зазначених вправах задіюються всі м'які м'язи:
• Початкова позиція - зігнути ноги в колінах максимально домагаючись прямого кута. Потім необхідно нахилиться і взятися за гриф штанги, яка лежить на підлозі. Краще для цього скористатися однією з різновидів хватів - зворотним хватом, різнохватом або прямим.
• Тримайте лікті на короткій відстані від тулуба, підтягуючи гриф штанги до нижньої області грудей або живота. Концентруйтеся на напрузі м'язів в найбільш широких місцях.
• Опускайте гриф штанги повільно, розпрямляючи руки практично повністю, але не дозволяйте дискам від штанги торкнутися підлоги. Також ні в якому разі не округляйте спину. При виконанні даного вправи не міняйте положення тіла. Виконувати тягу потрібно не тільки напружуючи біцепси або трицепси, але і м'язи спини.

Крім цього, ще немаловажна необхідність зміцнення м'язів шиї. Вправи для того, як зміцнити м'язи шиї, передбачають різнопланову навантаження:

• Необхідно взяти двома руками предмети в 5 або 10 кг вагою, і закріпити їх на задній частині голови. Тримати предмети потрібно міцно, щоб вони не падали. Це може бути невелика зв'язка книг, наприклад. Початкова позиція - зігнувшись обличчям вниз, а потім нахиляться назад, намагаючись випростатись і подивитися наверх.
• Потім потрібно опустити повільно вниз голову у вихідне положення. Повторювати кілька разів.
• Потім намагайтеся закинути голову назад, використовуючи тільки м'язи шиї, але намагайтеся утримувати голову на місці. Чинити такий тиск потрібно протягом 10 секунд.
• Потім варто подумати і про те, як зміцнити м'язи рук. Хоч руки і піддаються тренуванням легше інших частин тіла, варто подбати і про їх розвиток:
• Зміцнюють біцепси згинання рук з обтяженнями. Початкове положення - ноги на ширині плечей, стоячи прямо з опущеними плечима і втягнутим животом. Утримуючи гантелі, згинайте руки і підтягуйте гантелі до плечей. При цьому намагайтеся утримувати лікті притиснутими до тулуба. Повільно повертайтеся в початкове положення. Повторіть кілька разів.
• Зміцнюють трицепси розгинання рук з обтяженнями. Початкове положення - стоячи прямо, зробіть крок вперед правою ногою. Утримуючи гантель в руці, намагайтеся, щоб рука притискалася до тулуба і була зігнута в лікті під прямим кутом. Розпрямляючи руку, ви повинні відчути напруги в трицепсах. Встаньте поруч зі стільцем, тримаючи гантель в лівій руці, нахиліться і опустіть долоню правої руки на стілець, при цьому корпус повинен бути практично паралельний напів- спину тримайте прямо. Повільно випрямляючи руку уздовж тулуба, опускайте її до рівня сідниць. Плавно повертайте руку в початкову позицію. Потім виконуйте вправу другою рукою.

Є також ряд вправ, що показує, як зміцнити м'язи живота:

• Початкове положення - лягти на спину. Почніть робити кругові рухи ногами в певному напрямку, піднявши ноги вгору. Продовжуючи лежати на спині, піднімайте ноги і таз. Необхідно домогтися торкання підлоги носками ніг за головою.
• Потім встаньте і сядьте на стілець. Треба взяти будь-який м'яч. Тримаючи руки піднятими, необхідно закріпити ноги. Потім робіть нахил назад, торкаючись підлоги м'ячем. Потім потрібно повернутися у вихідне положення сидячи. Утримуючи ноги в прямому положенні, піднімайте їх. Потім повільно їх опустіть. Дана вправа принесе більше користі, якщо виконувати його, використовуючи будь-які додаткові предмети. Це може бути м'яч або гантелі.

Тренування нижніх частин тіла

Проробивши тренування верхніх відділів тіла, не варто забувати і про нижніх. Наприклад, буде дуже ефективна гімнастика, що зміцнює м'язи тазового дна. Це ряд вправ, якими користуються і професійні атлети:

• Зазвичай нижні частини тіла відмінно тренуються вправами з обтяженнями і зі штангою. Так як зміцнити м'язи стегон можна саме за допомогою штанги, то краще користуватися на початкових етапах тільки грифом:

• Початкова позиція - встати під грифом штанги, який закріплений на рамі.
• Необхідно покласти гриф на відведені назад і опущені плечі, щоб гриф знаходився на м'язах, не торкаючись кісток. Утримувати гриф потрібно широким зручним хватом. Чим ширше хват грифа, тим більше стабільності отримують руху.
• Потрібно відійти від рами на один крок і поставити ноги на ширині в 15-20 см. Якщо вас утруднить присед на повну стопу, то можна трохи підняти п'яти, але неодмінно спираючись на підставку.
• Необхідно повільно опускатися, утримуючи спину прямо і перенісши все навантаження грифа на п'яти ніг. Присідати краще трохи нижче того рівня, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі. Почніть підніматися, п'ятами сильно відштовхнувшись від підставки або статі.
• До речі, дана вправа ще вважається важливим при тому, як зміцнити м'язи сідниць. Також для зміцнення сідничних м'язів можна сидячи на підлозі, здійснювати «йдуть» руху по підлозі, висуваючи ноги вперед одну за однією.
• Якщо ж утримувати гриф від штанги в тому ж положенні, але напружувати ноги, піднімаючись на носки, то це допоможе в тому, як зміцнити м'язи ніг, зокрема, литок. Також добре допомагає вправа «велосипед», коли, сидячи на підлозі, відбуваються кругові рухи ногами, імітуючи їзду на велосипеді.

Вам буде також цікава наша стаття: «Як зміцнити спину?».