Які робити вправи вагітним?

Дивіться відео

Які робити вправи вагітним?

Ви завжди вели активний спосіб життя, займалися своєю фігурою, але тепер ви чекаєте дитину і не знаєте, чи можна продовжувати заняття спортом? Звичайно можна! Але тільки, якщо обережно. Тепер вам необхідні спокійні заняття, які убезпечать і вас, і малюка. Давайте дізнаємося, які робити вправи вагітним.

Довгі роки, спостерігаючи за перебігом вагітності різних жінок, лікарі акушери прийшли до висновку, що невеликі фізичні навантаження приносять користь майбутнім мамам. Нормалізація дихання в ході виконання дихальних вправ допоможе підтримувати вагу в нормі, а найголовніше - дасть дитині ще більше кисню, що дуже важливо для його розвитку. Дітки активних мам народжуються здоровими, і міцними, вони швидше вчаться ходити і говорити.

До початку тренувань

Якщо ви вирішили займатися спортом під час вагітності, найперше, що потрібно зробити - проконсультуватися з гінекологом, який вас спостерігає. Він повинен бути впевнений, що ваша вагітність протікає нормально, і у вас немає ніяких ускладнень, тільки тоді він зможе дозволити вам фізичні навантаження.

Кілька важливих правил

• Займатися потрібно регулярно, але не дуже інтенсивно. Вся справа в тому, що при інтенсивних заняттях, ваш мозок і серце почнуть поглинати більше кисню, що принесе шкоду для розвитку малюка. Ваш пульс повинен бути на рівні 70% від частоти серцебиття, яка вважається максимальною. Знайдіть спеціальну формулу в інтернеті і розрахуйте для себе безпечний темп.
• Обов'язково стежте за своїм диханням. Якщо ви не відчуваєте себе комфортно, не можете говорити, як зазвичай, а ваше дихання переривчасто, то це сигнал того, що рухаєтеся ви недозволено швидко.
• Виключіть складні координації рухів, стрибки, різкі рухи.
• При болю за лобкової здебільшого не починайте заняття.

Заборонені види спорту

• Катання на гірських лижах і роликах
• Спортивне єдиноборство
• Дайвінг
• Біг
• Ігри з м'ячем
• Їзда верхи

Вправи для вагітних: 1 триместр

В період 1-го триместру, жінці необхідно бути особливо акуратною. Уникайте вправ на прес, не піднімайте тяжкості, які не стрибайте, а про тренажерному залі і зовсім можете забути. Будьте максимально обережні! Виконуйте фізичні вправи, які рекомендовані лікарями. Приклади наводимо нижче.

• Вправа для розслаблення. Стоячи рівно, підтягніть живіт, поставте ноги на ширину плечей. Робіть зітхання так, як ніби у вас повітряна куля між ребрами, надуваються на вдиху і спускається на видиху (10 разів).
• Вправа для м'язів грудей. Стоячи рівно, зімкніть долоні на рівні грудей. Роблячи вдих, натискайте руками один на одного (10 разів).
• Вправа для сідниць. Стоячи рівно, зігніть ноги в колінах, ноги на ширині плечей. Повільно обертайте тазом по колу: спочатку вправо, потім вліво (5 разів).
• Вправа від розтяжок. Стоячи рівно, зігніть в коліні одну ногу, а на другий станьте. Стопу заведіть спочатку вперед, потім убік, і тому (5 разів на кожну ногу).
• Вправа для ніг і спини. Сядьте на підлогу, випрямити ноги і розведіть їх в сторони. Натягніть на себе шкарпетки, а руки розведіть, щоб вони знаходилися паралельно підлозі. Вдихаючи, скрутіть тіло в одну зі сторін, а видихаючи, повертайтеся у вихідне положення (по 5 разів для кожної сторони).
• Розтяжка. Обов'язково закінчуйте комплекс вправ розтяжкою! Сядьте зручно і підібгайте під себе ноги. Торкаючись п'ят сідницями, простягніть вперед руки, а лобом спробуйте доторкнутися до підлоги. Руками повільно потягніться вперед і розслабтеся.

Перший триместр триває 14 тижнів, тільки після нього ви зможете додати до занять невеликі гантельки.

Вправи для вагітних: 2 триместр

Вправи 2-го триместру спрямовані на розтяжку і зміцнення м'язів стегон, грудей, живота.

• Розминка. Повороти голови: сядьте в позу типу «лотоса», спину тримайте прямо. Робіть повільні повороти голови (10 разів).
• Скручування хребта. У тій же позі розведіть по сторонам руки, паралельно підлозі. Вдихніть, повертаючи в сторону всі тулуб, видихніть, повертаючись у вихідне положення (10 разів).
• Вправа для грудей з фітболом. Сядьте і підібгайте ноги так, щоб вони стосувалися сідниць. Зігніть руки і обхопіть ними м'яч. Двома руками натискайте на м'яч і напружуйте грудні м'язи (12 разів).
• Вправа для м'язів живота. Лежачи на правому боці, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть перпендикулярно до свого тіла. Малюйте півколо рукою, заводячи її за спину на видиху. Потім, рухом шиї, озирніться на руку і поверніться в початкове положення (по 6 разів в кожну сторону).
• Розтяжка. Для розтяжки використовуйте ту ж вправу, що і в першому триместрі вагітності.

Вправи для вагітних: 3 триместр

У цей період вам просто необхідна гімнастика, так як маса вашого тіла почне швидко збільшуватися. Можете виконувати всі вправи, які робили в перших двох триместрах, але найкраще використовувати більше сидячих варіантів. Не ставте собі за мету схуднути, займаючись фізичними нагрузкамі- те, що зараз ви набираєте вагу - абсолютно нормальний процес. Зміцните м'язи, щоб ваші пологи пройшли якомога легше, а худнути почнете, коли вже народите. Вправи на спину робіть на фитболе або м'якій подушці, так ви не будете перенапружувати хребет, але якщо на фитболе вам складно, щоб не впасти, виконуйте вправи без нього.

• Розминка. Сидячи на фітболі, тримаючи спину рівно, повертайте голову в різні боки (10 разів). Аналогічно другий триместру зробіть скручування хребта.
• Вправа для зміцнення м'язів спини. Сидячи в позі «по-турецьки», тримаючи прямо спину, підніміть руки і доторкніться ними до підлоги. Нахил: правою рукою тягніться вліво на вдиху. Інша рука повинна бути біля коліна на підлозі, зігнута в лікті. Важливо: тримайте на підлозі стегна, а всі рухи виконуйте повільно, щоб відчувати, як розтягуються м'язи. Повертайтеся в початкове положення, коли робите видих (по 5 разів для кожної із сторін).
• Вправа-профілактика варикозу. Сидячи на фітболі, тримайте спину прямо, а стопи поставте на ширину плечей. Візьміться за м'яч двома руками. Видихаючи, відривайте від землі п'яти, а на вдиху, повертайте ступню на колишнє місце. Наступний видих - відривайте шкарпетки, замість п'ят (10 повторів).
• Вправа на внутрішню сторону стегон і м'язи тазу. М'яч потрібно притулити до самої стіни. Сядьте поруч і зіпріться спиною на нього. Поставте ступні дуже близько до себе і притулите їх один до одного. Намагайтеся притулити коліна до підлоги, натискаючи на них трохи руками. Робіть це повільно (5 разів).
• Розтяжка. Сядьте на підлогу і підібгайте під своє тіло ноги так, щоб вони стосувалися сідниць. Витягніть вперед руки, а лобом спробуйте доторкнутися до підлоги (3-4 рази).

Тепер ви знаєте, які вправи можна вагітним. Кожні півгодини тренування трохи відпочивайте. Якщо це жаркий день, випивайте склянку (або більше) води без газу.

Так само ви можете записатися на групові вправи для майбутніх мам. Ніколи не починайте гімнастику, якщо відчуваєте голод, краще з'їжте трохи їжі і випийте трохи рідини приблизно за 15-30 хвилин до вправ. Якщо хочете дізнатися докладніше, які вправи для вагітних, відео може допомогти вам у цьому питанні.