Як розтягнути м'язи?

Розтяжка мишцявляется невід'ємною частиною будь фізичного тренування. Вона дозволяє збільшити еластичність м'язів, поліпшити координацію рухів і уникнути спортивного травматизму. У цій статті ми поговоримо про те, як розтягнути м'язи різних частин тіла. Відразу відзначимо, що найкращий результат розтяжка принесе, якщо робити її, як до, так і після кожного тренування. Важливо також, щоб ви не починали розтягування, поки м'язи не розігріті.

Вправи

Фізичні вправи, про які піде мова далі, задіють усі групи м'язів. При виконанні кожного з них намагайтеся фіксувати тіло в крайньому положенні, як мінімум, на 15-20 секунд. При цьому дихайте рівно і глибоко, щоб кров сильніше насичується киснем.

Підколінні сухожилля і гомілковостопний суглоб

Для розтяжки цих груп м'язів ляжте на спину, розташувавши ступні паралельно по відношенню один до одного. Далі підніміть і випряміть одну ногу. Потім повільно потягніть її до тулуба і затримайте в такому положенні. Постарайтеся руками дотягнутися до п'яти і обхопити її. Якщо цього зробити не вийшло, обхопіть ступню ганчіркою або рушником і потягніть на себе. Повторіть процедуру з іншою ногою.

Тазостегновий суглоб і м'язи стегна

Продовжуючи розмову про те, як розтягнути м'язи ніг, слід приділити увагу тазостегнового суглобу і стегон. Зіпріться правою рукою об стіну, щоб не втрачати рівноваги. Після цього зігніть ліве коліно і лівою рукою підтягніть ступню до сідниць. Стривайте в такому положенні, притримуючи рукою ступню. Намагайтеся тримати спину прямо, а коліна разом. Повторіть вправу з іншою ногою.

М'язи нижньої частини спини

Для того щоб розтягнути спину, потрібно лягти на неї, зігнути ноги в колінах і притиснути їх до грудей. Намагайтеся повністю розслабити верхню частину тіла і не відривайте її від підлоги. Зафіксуйте положення, і повторіть процедуру кілька разів.

Литкові м'язи

Щоб привести в порядок цю групу м'язів, встаньте ліцомк стінці, поставивши ліву ступню на відстані 40-45 см від стіни. Праву ступню розташуйте приблизно в 60 см позаду лівої. Упріться двома руками в стіну для рівноваги і нахиліться вперед. Праву п'яту, при цьому, притисніть до підлоги. Зафіксуйте положення і повторіть вправу кілька разів. Не забудьте змінити ногу.

Бічні м'язи живота і трицепс

Перш за все, встаньте рівно. Потім підніміть праву руку і направте її за голову. Потягніться пензлем до середини спини. Після цього візьміть лівою рукою правий лікоть і поволі підтягніть його в ліву сторону.Наклоніте тіло вліво, розтягуючи, тим самим, бічні м'язи. Напружте м'язи живота. Це ж вправу повторіть з лівою рукою.

Грудна клітка

Для розтяжки цієї частини тіла встаньте прямо і поставте ноги на ширині плечей. Трохи зігнувши коліна, з'єднайте руки за спиною так, щоб долоні були повернені до спини. Далі напружте м'язи спини і живота. Повільно потягніться грудьми вперед.

Мишциплечевого поясу і шиї

Продовжуючи тему того, як правильно розтягувати м'язи, не можна не приділити кілька слів і плечовому поясу, а також шийним м'язам. Щоб привести в порядок ці частини тіла, схрестіть руки в повітрі біля грудної клітки. Після цього, дуже повільно зігніть ліву руку в ліктьовому суглобі і, захопивши праву руку, потроху тягніть її в сторону тулуба. Це ж треба повторити з іншою рукою.

Верхня частина спини

Для розтягування цієї частини нашого тіла підійде наступну вправу. Витягніть руки і зімкніть долоні "будиночком" поперед себе. Тил кисті повинен бути спрямований до вас. Після цього, нахиліть голову вперед і торкніться грудей підборіддям. Далі розслаблюємо плечі і повільно тягнемося руками вперед. Повертаємося у вихідну позицію.

Психологія

Найскладнішим моментом в процесі розтяжки є людська лінь, яка не дозволяє домагатися поставлених завдань. Тому для того, щоб змусити себе робити вищеперелічені нескладні вправи, частіше думайте про їхню користь. Уявляйте собі винагороди, які ви отримаєте, регулярно займаючись спортом. Витрачений час і сили на тренування надалі знизять ризик розвитку багатьох захворювань, у тому числі і серцево-судинних. Крім цього, проста регулярнаярастяжка приведе вас в тонус, запобіжить стреси і поліпшить настрій. Також вона допоможе збалансувати вагу тіла і зріст. Думайте про те, що, регулярно займаючись, ви зможете дозволити собі зайвий шматочок торта або інших солодощів, не побоюючись набрати вагу.

"Залишилося багато роботи", "не прибрано в квартирі", "потрібно погуляти з собакою" - не шукайте собі подібних виправдань. 15-25 хвилин на тренування по розтяжці можна знайти завжди! Не прагніть шукати інформацію про те, як швидко розтягнути м'язи. У цій ситуації поспішає не потрібно, так як, якщо ви людина непідготовлений, форсування розтяжки може призвести до серйозних негативним наслідком. Займайтеся плавно, не поспішаючи, адже в цьому запорука успіху!