Як навчитися стрибати?

Якщо ви хочете навчитися стрибати, але не знаєте, з чого почати, вам допоможе ця стаття. У ній ми розповімо про те, як навчитися стрибати у висоту, і наведемо приклади основних вправ.

Стрибки вгору з місця

Природно, при слабо розвинених фізичних можливостях про якісні стрибках не може бути й мови. Для розвитку м'язів, задіяних при стрибку, необхідно робити наступні вправи:

• Присідання. Для того щоб стрибки виходили якомога більш вдало, необхідно розвивати чотириголового м'яза. Під час тренування потрібно вибрати середнє навантаження і здійснювати якомога більше підходів.
• Тренування литок. Розвинені ікри - запорука успішного стрибка. Для їх тренування потрібно робити підйоми на похилій поверхні на одній або двох ногах.
• Розтяжка. Відсутність гнучкості призводить до незбалансованого розвитку м'язів. Для її розвитку необхідно робити розтяжку сідничних м'язів і підколінних сухожиль.
• Пліометріка. Мета плиометрики - це мінімізація тимчасових витрат, необхідних для переходу від розслабленого до напруженого м'язового станом. Для її розвитку потрібно здійснювати максимально можливу кількість стрибків з навантаженням додатковою вагою.
• Стрибки зі скакалкою, в довжину, на поверхню, що знаходиться вище початкової, і стрибки з сидячого положення посприяють розвитку плиометрики.
• Качати прес.
• Тренування торсу.

Варто пам'ятати, що тренування стрибків повинні бути короткими, але максимально енергоємними і з високим навантаженням. Від довгих тренувань з малими навантаженнями користі не буде.

Читайте також додаткові рекомендації в статті Як високо стрибати.

Стрибки у висоту через поперечину

Стрибати у висоту можна кількома способами. Виділяють п'ять технік стрибків:

• «Переступання»
• «Хвиля»
• «Перекат»
• «Перекидний»
• «Фосбері-флоп»

«Перешагіваніе»

Даний спосіб досить простий, він використовується на уроках фізкультури. Суть його полягає в тому, щоб правильно переступити через планку. Для цього необхідно зробити невеликий розбіг, підготуватися до відштовхування, відштовхнутися ногою від підлоги і, зробивши мах, перестрибнути через планку і приземлитися.

«Хвиля»

Даний метод полягає в тому, щоб всім тілом плавно перелетіти через поперечину. Для цього розбіг здійснюється по прямій лінії під кутом 60 - 70 градусів до перекладини. Чим більше кут розбігу, тим далі має бути місце відштовхування. Потім необхідно зробити широкий мах опорною ногою і перелетіти через поперечину, згинаючи тулуб.

«Перекат»

В даному випадку розбіг повинен виконуватися під кутом 30 - 40 градусів. Відштовхуватися необхідно ногою, яка розташована ближче до перекладині. Після того, як ви відштовхнулися і трохи перекинули ногу через поперечину, необхідно підтягнути другу ногу до першої. Під час «перекату» стрибучий знаходиться грудною кліткою над поперечиною, а потім лівою стороною і приземляється на толчковую ногу і на руки.

«Перекидной»

Даний спосіб схожий на «перекат», але відрізняється тим, що вже на початковому етапі задається обертання. Руки, зігнуті в ліктях, необхідно підняти разом з маховою ногою, а плечі і тулуб повинні відійти назад так, щоб грудна клітка перебувала над поперечиною. Толчковую ногу необхідно зігнути в колінному і тазостегновому суглобах, п'ята повинна тягнутися до махової нозі. За рахунок руху ніг створюється ефект обертання.

«Фосбері - флоп»

Стрибок здійснюється спиною до перекладини. Спортсмену необхідно розбігтися, відштовхнутися від поверхні, зігнувши при цьому махову ногу. Голова повинна рухатися в бік, протилежний поштовховою нозі. Після відштовхування ноги зводять разом, тіло випрямляється і повертається спиною до планки. Після того як тіло перелетить через поперечину, ноги потрібно випрямити. Стрибучий приземляється спочатку на руки, а потім і всім тілом.

Для того щоб навчитися стрибати в будь-якій техніці, необхідно чимало уваги приділяти механіці стрибка. Весь стрибок можна розкласти на кілька складових:

1. передстрибкові кроки;
2. стрибкова позиція;
3. уявна настройка;
4. стрибок;
5. приземлення.

Якщо ви не вмієте стрибати на скакалці, але дуже хочете навчитися, читайте статті Як стрибати на скакалці і Як швидко стрибати.

Інформацію про те, як стрибати у довжину, можна знайти в статті Як далеко стрибати.